Eсли вы сoбирaeтeсь сбрoсить вeс, тo вaжнo нe тoлькo, чтo вы eдитe, нo и кoгдa вы eдитe. Идeaльный пeрeрыв мeжду приeмaми пищи сoстaвляeт три чaсa. Eдитe чaщe – и риск oжирeния вoзрaстaeт. Eдитe рeжe – и стрaдaeтe oт гoлoдa, зaмeдлeния oбмeнa вeщeств и бeзудeржнoгo желания перекусить каким-нибудь фаст-фудом.
Неравномерные приемы пищи – со слишком долгим или слишком коротким промежутком — вызывают у нашего организма самый настоящий стресс. Нерегулярное питание способствует ожирению из-за того, что приводит к:
1. Спонтанному желанию съесть какой-либо продукт, обычно шоколад, чипсы и т.п.
2. Замедлению обмена веществ.
3. Перееданию.
4. Повышенному уровню гормона кортизола, ответственного за набор веса.
5. Голодным болям.
6. Хронической усталости.
7. Раздражительности, перепадам настроения и депрессии.
Поэтому так важно стараться соблюдать трехчасовой промежуток между приемами пищи. Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:
7:00 – Первый завтрак.
10:00 – Второй завтрак.
13:00 – Обед.
16:00 – Полдник.
19:00 – Ужин.
Завтрак – наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.
Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.
Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.
Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.
Ужин, как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».
Конечно, из этого расписания могут быть – и будут – исключения, но вам будет легче сбросить вес, если вы будете стараться ежедневно придерживаться подобного расписания. Старайтесь также иметь под рукой, особенно в дороге или в рабочие часы, какой-нибудь продукт, который можно быстро съесть, например, на второй завтрак или полдник – бутылочку йогурта или банан.
Вы можете менять это расписание и подстраивать его под свой собственный режим, но промежуток между приемами пищи должен составлять все те же три часа. Помните только, что чем раньше вы начнете принимать пищу, тем лучше. Ранний завтрак повышает метаболизм и придает энергии на целый день. Последний же прием пищи должен происходить не позднее 20:00. При сильном чувстве голода поздним вечером или перед сном разрешается только выпить стакан несладкого кефира или йогурта. Обычно этого вполне довольно, чтобы утолить муки настоящего, а не вызванного психологическими причинами голода.
Одна из основных проблем, с которой часто сталкиваются худеющие «по часам», – это возникновение чувства голода между приемами пищи. Обычно это происходит, когда вы пропустили свое время, съели слишком малокалорийную или неполноценную пищу. Постарайтесь включать в каждый прием пищи по расписанию белковые продукты, зерновые продукты и достаточное количество клетчатки. Такой набор позволит вам надолго отсрочить наступление голода. И не пропускайте прием пищи, чтобы «сэкономить» калории. Это приведет только к срыву и потреблению в итоге большего количества калорий, чем вы съели бы без пропуска.
Если же вы питаетесь правильно, но все равно испытываете голод между приемами пищи, это может быть вызвано обезвоживанием. Пейте больше воды, жажда очень часто маскируется под голод. Увеличьте, если необходимо, ежедневное потребление воды до 2 л.
