Вы думaeтe o жирe, кaк o врaгe? Вaс удивит тo, чтo oн бывaeт xoрoшим и пoлeзным. И чтo имeннo блaгoдaря «xoрoшим» пищeвым жирaм мoжнo сбрoсить лишниe килoгрaммы и избeжaть рядa зaбoлeвaний. Прaвдa, придeрживaясь «жирoвoй диeты», вы никoгдa нe будeтe слишкoм xудoй. Дaвaйтe жe узнaeм, кaкиe прoдукты сoдeржaт жиры?
В тeчeниe мнoгиx лeт слoвo «жир» вызывaлo тoлькo oтрицaтeльныe aссoциaции. Рaзличныe спeциaлисты пугaли нaс им, прeдупрeждaли, чтo пoтрeблeниe жирa oслaбит сeрдцe и увeличит oбъeм талии. Позже появились новые рекомендации: ешьте жирной пищи так много, как хотите, но при этом избегайте хлеба и мучных изделий.
Сегодня женщины столь смущены и напуганы темой жира, что они буквально накидываются на обезжиренные продукты в супермаркете. А потом нет-нет, да и перекусят тайком чизбургером.
К счастью для нас, ученые определили, какие виды жиров полезны, и рассчитали, в каком количестве и с какой регулярностью их следует есть. А мы, чтобы вам было удобнее, обработали эту информацию и вывели несколько доводов в защиту жиров.
Жир не сделает вас жирной
Вы считаете, что любой содержащийся в продуктах жир, который вы съедите, немедленно отложится в виде лишних килограммов на ваших бедрах? Это не совсем так. Любое питательное вещество, является ли оно жиром, углеводом или белком, будет преобразовано в жир вашего тела, если вы съедите его слишком много. Единственный способ избежать лишних килограммов — контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.
В 1 грамме белка калорий в 2 раза больше, чем в одном грамме жира. Это следует учитывать тем, кто стремится сбросить вес.
На деле, увеличивая количество съедаемого жира, вы можете помочь себе похудеть. Исследователи Стэндфордского университета выяснили: люди, сидевшие на «жировой диете», за 2 месяца потеряли вдвое больше веса, чем те, кто следовал «обезжиренной диете», как ни удивительно это покажется на первый взгляд. Вашей пищеварительной системе на переваривание жиро содержащих продуктов требуется намного больше времени, и в результате вы дольше чувствуете себя сытым, и в итоге меньше едите.
Жир — залог здоровья
Строгое соблюдение норм диетического питания, например, потребление белого мяса куриных грудок без кожи и зеленых салатов без заправки, может оказаться довольно опасным. Никто из нас на самом деле не может жить без жира. Жир является защитной «подушкой безопасности» для всего нашего костного аппарата и внутренних органов. Одновременно он поддерживает здоровье и хороший внешний вид волос и кожи.
Именно жир помогает организму усваивать такие витамины, как A, D, Е, К.
Питательные вещества, которые мы получаем посредством жира, способствуют укреплению костей, а также помогают избежать различных заболеваний сердца. Недавнее исследование специалистов Университета Огайо показало, какие продукты содержат жиры: участники эксперимента, которые ели салат с соусом из авокадо (плод богат растительными жирами, состоящими из мононенасыщенных жирных кислот), получили в 3 раза больше витамина А из помидоров и в 4 раза больше ликопина (вещество в сочетании с растительными жирами усваивается значительно лучше) по сравнению с теми, кто ел салат с обезжиренным соусом.
Жир «хороший» и «плохой»
Однако не нужно использовать потребности своего тела в жире в качестве оправдания для каждой шоколадки, печенья или кусочка бекона, которые вы съедаете. Есть различные типы жира, и одни из них нужны вам намного больше, чем другие.
Как же различить, какие жиры полезные, а какие вредные?
«Плохие» жиры входят в состав животных и прошедших обработку продуктов. Это стейк, сыр, сливочное масло, пончики, кондитерские изделия. «Полезные» жиры содержатся в рыбе и продуктах растительного происхождения. Это лосось, маслины, масло сои, орехи, семена.
Чем же так ужасны «плохие» жиры? Они наносят вред сердцу, поднимая уровень засоряющего артерию холестерина LDL (его именуют «плохим»). Еще хуже то, что эти жиры понижают количество «хорошего» холестерина HDL, который способствует очищению кровеносных сосудов. Специалисты Гарварда выяснили, что каждые дополнительные 5% калорий, поступивших с «плохими» жирами, у женщин повышают риск заболеваний сердца на 17%. Эксперты советуют: старайтесь получать все ваши «жирные» калории из «хороших» жиров. Не более 10% «жирных» калорий должны поступать с насыщенными жирами (мясо, сало, сливочное масло).
«Пониженный» не всегда лучше
Правда, что «жировая диета» обычно содержит больше калорий по сравнению со многими другими. Но стремление к сокращению калорий до минимума может оказаться не менее опасным для вашего здоровья. Исследования показали, что у людей, которые получают около 20% от общего числа калорий вместе с жирами, чаще бывают сердечные приступы и выше риск развития раковых образований.
Так сколько калорий достаточно? Эксперты советуют, чтобы примерно от 25% до 35% калорий от их общего числа поступало в организм с жирами. Для женщины норма — примерно 1500 ккал в день. Следовательно, дневная порция «жирных» калорий может быть представлена так: 1/2 авокадо, 1 столовая ложка арахисового масла и 2 печенья.
Вы не обязаны придерживаться этого правила каждый день. Важно контролировать потребление жира в среднем в течение недели, позволяя себе в один день съесть немного больше, а на следующий немного меньше.
Очень важно считать калории в продуктах и стараться выбирать лишь «полезные» жиры, но и следить за размером порции. Поскольку даже самые диетические продукты, поглощаемые в больших довольно легко превращаются в лишний вес.
Рыбий жир — самый полезный
Омега-3 жирные кислоты специалисты называют практически панацеей. Исследования показывают, что полинасыщенные жиры (содержатся в лососе, сардинах, анчоусах, камбале, льняном семени, грецких орехах и красном мясе травоядных животных) способствуют нормализации давления и уровня холестерина, улучшению мозговой деятельности и состояния кожи. Некоторые эксперты считают, что они даже могут улучшить настроение и защитить от депрессии.
Омега-3 с большей готовностью усваиваются нами, чем любые другие жиры. Как только они оказываются в организме, уменьшаются воспаления, которые могут способствовать развитию артрита, диабета или болезней сердца». Исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление омега-3 жирных кислот, понизили риск возникновения сердечного приступа примерно на 40%. Врачи рекомендуют потреблять не менее i6o мг этих кислот в день.
Но не все типы омега-3 одинаково необходимы организму. Три главных типа: ALA, DHA и ЕРА — очень полезны. ALA получают из растительных источников (орехи и семена). ЕРА и DHA, особенно полезные для сердца, найдены в морских водорослях, которыми питаются рыбы и моллюски.
Чтобы получать достаточное количество этих питательных веществ, ешьте лосось или другую жирную рыбу не меньше 2 раз в неделю. Вы не любите рыбу? Тогда принимайте по 1 капсуле рыбьего жира каждый день.
Этикетки «лукавят»
Надпись «Не содержит трансжиров» может вводить в заблуждение, и вы можете так и не узнать, какие продукты содержат жиры в действительности. После того, как ученые объяснили, насколько вредны транс-жиры для сердца, большинство производителей продуктов питания зашифровали свои рецепты, и маркировали продукцию: «не содержит транс-жиров». Многие современные качественные продукты свободны от этих жиров, но есть немало таких, которые загружены нездоровыми насыщенными жирами пальмового масла, сливочного масла. Важно знать, — предупреждают эксперты, — не всему, что вы читаете на упаковке, можно верить: даже те продукты, которые легально помечены «без транс-жиров», могут содержать до 0,5 грамма таких жиров на порцию. Это может казаться незначительным, но, тем не менее, женщины, потребляющие всего 4 г транс-жиров в день, более склонны к заболеваниям сердца.
