Пищeвыe вoлoкнa сoстoят из слoжныx углeвoдoв и пoдрaздeляются нa двa видa – рaствoримыe и нeрaствoримыe.
Рaствoримыe пищeвыe вoлoкнa
Спoсoбствуют снижeнию урoвня xoлeстeринa в крoви, a при сaxaрнoм диaбeтe пoзвoляют кoнтрoлирoвaть урoвeнь глюкoзы в крoви. Рaствoримыe пищeвыe вoлoкнa сoдeржaтся вo фруктax, oвoщax, сушeныx бoбax, чeчeвицe, сoeвыx бoбax, oвсe, рисe и ячмeнe.
Нeрaствoримыe пищeвыe вoлoкнa
В связи с oтнoситeльнo бoльшим oбъeмoм, пoпaдaя в жeлудoк, нeрaствoримыe пищeвыe вoлoкнa вызывaют чувствo нaсыщeния. Этo пoзвoляeт лeгчe упрaвлять вeсoм, потому что в этом случае человек насыщается меньшим количеством пищи. К тому же пищевые волокна не всасываются в желудочно-кишечном тракте, а значит, не грозят нам лишними калориями. К продуктам, содержащим нерастворимые пищевые волокна, относятся хлеб, злаки и макароны из непросеянной пшеничной муки грубого помола. Пищевые волокна не содержат калорий и играют важную роль в процессе пищеварения. Они содержат пектин и клетчатку, которые стимулируют работу кишечника. Вот почему нехватка пищевых волокон в рационе может привести к запорам. Кроме того, пищевые волокна содержат витамины, основную соль и микроэлементы, необходимые для нормального пищеварения.
Где находятся пищевые волокна?
Пищевые волокна находятся только в клеточных мембранах растений. Мясо, рыба и молочные продукты не содержат пищевых волокон. Зато их много в злаковых зернах вроде пшеницы, овса, ячменя и риса. Пищевые волокна также присутствуют в составе орехов и семечек, таких как арахис и семена подсолнуха, фруктов и овощей (вместе с кожурой), а также бобовых вроде чечевицы и сушеных бобов.
Какую работу выполняют пищевые волокна в нашем организме?
Пищевые волокна необходимы для нормального функционирования кишечника. Они впитывают воду и разбухают до состояния объемной массы, что позволяет быстро и легко выводить из организма отходы процесса пищеварения. Благодаря этому диета с высоким содержанием пищевых волокон способна вылечить или предотвратить появление таких заболеваний желудочно-кишечного тракта как запоры, дивертикулез и геморрой. Доктора утверждают, что в течение последующих 15 лет нам следует увеличить количество пищевых волокон в своем рационе на 50%.
Почему пищевые волокна так важны?
Диета, богатая пищевыми волокнами очень полезна для здоровья. Она уменьшает риск возникновения некоторых – порой достаточно серьезных – проблем с кишечником, таких как запоры, геморрой, дивертикулярная болезнь и даже рак толстой кишки. Вдобавок растворимые пищевые волокна позволяют стабилизировать уровень сахара в крови, потому что замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике. Они также помогают снизить уровень холестерина в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний. Более того, чувство насыщения, вызываемое пищевыми волокнами, позволяет людям, пытающимся избавиться от лишнего веса легче контролировать свой аппетит.
Сколько пищевых волокон мы должны принимать ежедневно?
Большинство людей принимают слишком мало пищевых волокон: приблизительно 12 гр. в день или меньше. В идеале количество пищевых волокон в рационе взрослых людей ежедневно должно составлять порядка 20 гр. или даже немного больше. Небольшое предостережение: если вы хотите увеличить объем пищевых волокон в своем рационе с относительно низкого уровня, то лучше делать это постепенно. Потому что резкое возрастание количества пищевых волокон в еде может привести к появлению газов в кишечнике, вздутию живота и желудочным коликам, что на какое-то время причинит вам некоторые неудобства. Постепенное увеличение количества принимаемых пищевых волокон поможет избежать подобных проблем.
Какие продукты содержат пищевые волокна?
Пищевые волокна содержатся в растительных продуктах. Причем в одних растениях их больше, а в других – меньше. Богатым источником пищевых волокон являются фрукты, овощи, неочищенный рис, хлеб и макароны из непросеянной муки, каши и хлопья для завтрака, орехи, семечки и отруби. Особенно много волокон содержится во фруктах, овощах, бобах и овсе.
Источники пищевых волокон:
Пища
Содержание пищевых волокон в 100 граммах
Злаки
Отруби
40
Хлеб из цельного зерна
13
Пшеничная мука грубого помола
9
Неочищенный рис
5
Белый рис
1
Хлеб из пшеничной муки
2, 5
Сушеные овощи
Бобы
25
Лущеный горох
23
Чечевица
12
Сухофрукты, орехи
Кокос
24
Инжир
18
Миндаль
14
Изюм
7
Финики
9
Арахис
8
Зеленые овощи
Вареный зеленый горошек
12
Петрушка
9
Шпинат
7
Салат-латук
5
Артишоки
4
Лук-порей
4
Сырые овощи
Капуста
4
Редиска
3
Грибы
2,5
Морковь
2
Свежие фрукты, ягоды
Малина
8
Груша
3
Яблоко
3
Клубника
2
Персик
2
