Ключ к пoтeрe вeсa лeжит в умeнии прaвильнo питaться — этo пeрвoe, чeму вы дoлжны нaучиться, вмeстo тoгo чтoбы мучить сeбя диeтaми, устaв oт кoтoрыx, вы мoмeнтaльнo нaбирaeтe в вeсe, пoтoму чтo пoвтoряeтe свoи oшибки.
Клaссичeскoe питaниe — eдa три рaзa в дeнь: зaвтрaк, oбeд и ужин. Нo мы чaстo нaрушaeм этo прaвилo: нe xoчeтся eсть с утрa, днeм — нeт врeмeни, и мы выпивaeм нa xoду чaшку кoфe с бутeрбрoдoм или шoкoлaдoм. Пoлучaeтся, чтo мы eдим двa рaзa в дeнь, a в oбeд — зa двоих, или часто просто перекусываем, — ничего хуже для талии и придумать невозможно! Подумаешь, съел всего ничего, а оказывается, что нахватал калорий в два раза больше, чем за обедом.
Вы должны научиться:
o выбирать продукты, которые вам нужны и которые поставляют организму элементы, необходимые для его хорошей работы;
o рационально и сбалансировано питаться, то есть никаких поблажек после лишений, никаких “умираний от голода”, сидя на строгой диете. Еда должна быть регулярной и днем, и в течение недели, месяца, нескольких лет, жизни, наконец.
Завтрак — самая важная дневная еда, ведь вы почти 12 часов ничего не ели. Поэтому завтрак должен состоять из протеинов — мясных (ветчина, яйца, курица); растительных (кукурузные хлопья без сахара) или молочных — йогурт, сыр, творог, молоко.
Лучше съесть фрукт, чем выпить стакан фруктового сока. Фруктовая мякоть тоже сгодится.
Следует чередовать масло с пониженным содержанием холестерина и растительный маргарин.
Пить за завтраком нужно непременно. Только вот чай или кофе — совсем необязательно, лучше выпить стакан минеральной воды.
Диета становится эффективной только тогда, когда вы действительно ее соблюдаете. Да, вам предлагаются диеты, но прежде, чем выбирать, задумайтесь, какая из них для вас подходит. Диета дает результат — а это минус 3-5 килограммов в месяц — только в том случае, если вы проанализировали, как питались раньше, каковы ваши вкусы и особенности. Не стоит забывать и о психологических факторах: диета не должна быть очень строгой. Чем меньше вы себе отказываете, тем сильнее у вас возникает ощущение комфорта. Однако не стоит забывать, сколько и чего вы едите! Задумайтесь над тем, сколько калорий вы потребляете и что с чем едите, то есть не перегружаете ли вы организм одинаковыми элементами или такими сочетаниями, с переработкой которых организм просто не справляется?
Необходимо питаться осмысленно! Для этого изучите таблицы, находящиеся под рубрикой “Таблицы калорий”. Эти сведения необходимы для того, чтобы приступить к освоению низкокалорийной диеты. Нужно просто считать: сколько? когда? каков общий баланс?
Для женщины вполне хватает диеты, содержащей не более 2500 ккал. 1000 ккал — это мало, и такая диета неминуемо приведет к срыву. Срыв же означает мгновенное прибавление в весе.
Посчитайте, сколько калорий вы съедаете в день. Булка с маслом и колбасой на завтрак — минимум 400 ккал. Два таких бутербродика — уже 800. Чай с сахаром — еще 80-100 ккал. Чипсы — 400-500 ккал.
Если на ужин вы полакомитесь жареной картошечкой на масле, — получите более 500 ккал, а с рыбкой или мяском — еще 1000 ккал. Это без учета чая с сахаром, хлеба, печенья, пирожков, мороженого, лимонада, пива, вина и т.д. В общем 3000-3500 ккал в день. На 1000-1500 ккал больше, чем полагается. И так каждый день!
Вспомните, что вы съели за день и посчитайте калории. Может быть, нужно как-то изменить рацион? Например, отказаться, от масла, сахара; сократить мясные блюда.
Не убирайте из своего рациона овощи и фрукты — это принесет вам только вред!
Напитки. Пусть всегда рядом с вами будет бутылочка воды — газированной или нет, все равно. Необходимо исключить сладкие и алкогольные напитки. Чай и кофе — тоже не лучший выбор, хотя отказаться от них зачастую труднее всего.
Как соблюдать диету, когда все кругом едят?
Не избегайте общества, когда вы на диете! Это создает ощущение депривации, обездоленности и может послужить причиной нервных срывов. Всегда, сидя за общим столом, можно выбрать блюдо, которое едят все, но которое не изобилует калориями. Вы будете есть вместе со всеми, не нарушая диеты и не чувствуя себя при этом одиноко.
Если вы готовите для всей семьи, используйте те рецепты, которые полезны для тех, кто худеет. Ваши родственники всегда могут разнообразить пищу соусами, маслом, приправами; есть большие порции в соответствии с их физической или умственной нагрузкой. Главное — вы едите все вместе. Вы — как все, а не в особом положении. Рецепты низкокалорийной диеты или диеты раздельного питания полезны для всей вашей семьи.
Избегайте чувства голода! Можно увеличить число приемов пищи в день, но количество пищи уменьшить. После завтрака перекусить (йогурт, например, или фрукты) часов в 10 утра, и не забудьте устроить для себя полдник (фрукты, овощи, фруктовый или овощной мусс и т.д.). Важно, чтобы количество пищи в день не увеличивалось. Если вы начинаете испытывать чувство голода между завтраком и обедом или между обедом и ужином, — ешьте, но уменьшите количество пищи во время ее традиционного приема.
Есть и другие варианты. Например, уменьшить калорийность пищи (выберите рецепты), но увеличить ее количество. Вы будете есть больше, и вам будет казаться, что чувства голода нет.
Можно еще выбрать продукты, которые дают ощущение сытости: вареные яйца, бананы.
Всегда избегайте употребления сахара, варенья, меда, шоколада, конфет — эти продукты моментально перевариваются, а чувство голода не исчезает.
А вот перечень продуктов, которые не принесут вам вреда, если вы все-таки не можете отказаться от перекусываний:
o сыр с пониженной жирностью (брынза, сулугуни, адыгейский);
o мандарины;
o свежая морковь;
o редис;
o помидоры;
o малина или клубника.
Но все это, конечно, в разумных пределах.
Много или мало вы едите?
1. Хорошие едоки
Едят много, толстеют и никогда ни на каких диетах не сидели. Питаются достаточно сбалансированно, но получают больше 3000 ккал в день.
Попробуйте диету на 1800 ккал в день. Правильно вы выбрали диету или нет, покажут вам весы. Каждую неделю вы должны терять в весе от 500 г до 1 кг. Если же вы худеете быстрее, но диету выдерживать тяжело, поднимите калорийность до 2000 ккал в день. Если же диета на 1800 ккал неэффективна, попробуйте снизить калорийность до 1600.
2. Едоки как едоки
Обычно едят не так уж много, но нерегулярно, и рацион их несбалансирован. Из-за этих временных и “продуктовых” сбоев они и толстеют, хотя, бывает, и садятся на диету. Получают от 1800 до 3000 ккал в день.
Попробуйте диету на 1500 ккал в день. Рекомендации те же, что и хорошим едокам. Взвешивайтесь каждую неделю. Если слишком быстро худеете, добавьте 200 ккал, если не худеете, сократите на 200.
3. Малоежки
Едят мало. Сидели на всевозможных диетах, однако толстели. Получают от 1000 до 1800 ккал в день.
Попробуйте 1200 ккал. Ниже 1000 ккал в день снижать калорийность диеты нельзя! Без активного вмешательства врачей могут худеть следуя нашим рекомендациям члены групп 1 и 2. Для группы 3 обязательно наблюдение врача!
Когда вы выбираете диету, учитывайте ваш ритм жизни. Если вы занимаетесь физическим трудом , увеличьте калорийность на 200 ккал в день.
