Жиры, oни жe липиды, oчeнь энeргoeмки, при рaсщeплeнии 1 г жирa выдeляeтся 9 ккaл (для срaвнeния: 1 г бeлкa и 1 г углeвoдoв дaют пo 4 ккaл). Липиды вxoдят в сoстaв клeтoчныx мeмбрaн, бeз ниx нeвoзмoжeн пoлнoцeнный синтeз половых гормонов и усвоение жизненно важных витаминов А, Е, D и К. Недостаток жиров грозит сухостью кожи, ранними морщинами, истощением и бесплодием. Кстати, именно жиры дают ощущение сытости и защищают от холода. В зависимости от структуры и происхождения различают насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: полиненасыщенными незаменимыми жирными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высокоразвитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется высокой энергетической ценностью и завидными вкусовыми качествами жиров. Однако слишком большое повышение содержания жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, приводит к повышению уровня заболеваемости населения атеросклерозом и ишемической болезнью сердца. Это особенно касается тех групп населения, которые потребляют более 40 % жиров (по калорийности) в составе пищевого рациона, причем преимущественно насыщенных жиров животного происхождения.
Количество жиров в рационе должно составлять в среднем около 33% (по калорийности). Для населения южных зон рекомендуется более низкое потребление жиров — 27—28 %, для населения северных зон — более высокое — 38—40 %. Из общего количества жиров не менее 30 % должно приходиться на долю растительных масел — носителей незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Очень важно, чтобы суммарное содержание линолевой кислоты в жирах пищевого рациона составляло 4 % его общей калорийности.
Вообще, нельзя однозначно сказать, что ненасыщенные жиры полезны, а насыщенные — это абсолютное зло. С этих позиций предлагают руководствоваться основным принципом диетологии: все хорошо в меру.
Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сале, птице жирных сортов, субпродуктах, икре, твердом сыре, сливочном масле, жирных молочных продуктах и яичном желтке. Многие специалисты считают, что сбалансированное количество моно- и полиненасыщенных жиров как раз снижает риск появления сердечных проблем. Основные источники мононенасыщенных жиров — оливковое масло и оливки, авокадо, фисташки, лесные орехи. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, грецких орехах, семечках, кунжуте, рыбе и морепродуктах. Стоит отметить, что, несмотря на пользу, ненасыщенные жиры быстро портятся (пример — растительное масло с «прогорклым» вкусом), и в них образуются вредные вещества.
Осторожно! Кроме натуральных липидов, есть еще так называемые гидрогенизированные жиры (компоненты маргарина и кондитерских изделий). Главная их опасность — в содержании трансизомеров, провокаторов онкозаболеваний. Кстати, трансизомеры образуются и на сковороде при длительном нагревании растительного и сливочного масел. Яркий пример «недружественных блюд» — картофель фри и другие «вкусности» из фаст-фуда. Чтобы избежать попадания коварных трансизомеров в организм, не увлекайтесь съедобными шедеврами общепита и выбирайте натуральные продукты.
