Кaждый, ктo сидeл кoгдa-нибудь нa диeтe, стaлкивaлся с пoxoжeй прoблeмoй: нeсмoтря нa всe усилия, стрeлкa вeсoв зaстывaeт нa мeстe.
Зaмирaeт инoгдa нa нeдeлю, инoгдa нa бoлee прoдoлжитeльнoe врeмя. Нeсoмнeннo, при тaкoм пoлoжeнии вeщeй мoжнo oxлaдeть к диeтe и ссылaясь нa прoблeму с oбмeнoм веществ, снова начать есть запрещенные диетой продукты, только для того чтобы снова набрать вес и снова сесть на диету. Поэтому важно знать, что любое снижение веса будет сопровождаться остановками (плато).
Первое плато
Первая остановка в снижении веса приходит примерно через 3 недели после начала диеты. Когда мы начинаем диету для похудения, мы обычно резко снижаем калорийность рациона, и тем самым поставляем организму меньше калорий, чем он привык получать. В таком случае, организм чувствует приближение голода, и, с физиологической точки зрения находится в состоянии «стресса». Вследствие этого проявляется повышенная потребность в свободном сахаре. К сожалению, организм не способен добывать этот самый сахар из жировых тканей, а как раз из белков, которые составляют нашу мышечную ткань.
То есть, в начале любой диеты, создается положение, при котором разлагаются не жировые ткани, а именно мышечные. Из-за того что мышца состоит из белка на 20% (остальное вода), то снижение веса очень и очень внушительно. К сожалению, большинство потерянного веса это жидкость.
Через 3 недели, организм понимает, что так дальше нельзя, и ему стоит подготовиться к длительной перемене в питании. И вот только сейчас организм начинает перерабатывать жировую ткань.
Жировая ткань содержит очень низкий процент воды, и, так как каждый грамм жира содержит больше калорий, чем каждый грамм белка, распад жировой ткани длится гораздо больше времени. Параллельно с процессом распада жиров, начинает восстанавливаться потерянная мышечная ткань, и поэтому мы не замечаем понижения веса.
Следующие плато
Далее в процессе похудения возможны дополнительные плато. Если плато длится продолжительное время, стоит выяснить для себя несколько пунктов:
Продолжаете ли вы следить за вашим рационом? Результаты многих исследований показывают, что люди стремятся «приукрашивать» свои отчеты о рационах, например, сообщать о более низких количествах съеденной пищи, чем в реальности. Будьте честны сами с собой и проверьте, соблюдаете ли вы ваш рацион и дальше.
Самый лучший вариант для такой проверки — ведение дневника: записывайте, что вы на самом деле едите в течение дня и проверьте, сэкономили ли вы 3500 калорий в неделю, относительно вашего питания до диеты. Такое количество калорий позволит вам сбросить 500 гр. в неделю. Лучший вариант «экономии» — уменьшить количество калорий потребляемых с пищей параллельно с повышенной физической активностью.
Чувствуете ли вы изменения в объемах?
В процессе диеты в сопровождении физической активности распадается жир и строятся мышцы. Так процент жира в организме снижается, но вес не меняется. Измеряйте себя в начал диеты и раз в месяц, чтобы видеть существенные изменения.
Вы переживаете стресс?
Стресс поглощает все ваши жизненные ресурсы и мешает вам следить за рационом и увеличить физическую активность.
Объедините аэробную нагрузку, которая сжигает жир (ходьба, бег, плавание, танцы), с анаэробной, которая строит мышечную ткань (подъем тяжестей, даже с низким весом гантелей). Чем больше мышечной ткани, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя.
Кстати, не обязательно посещать спортзал несколько раз в неделю: в исследовании проведенном институтом Купера для аэробики в Далласе (США), выяснилось, что ежедневная увеличенная нагрузка (подъём по лестнице без лифта, ходьба пешком на работу и по делам, работа в саду) помогают улучшить физическую подготовку, увеличивают объем мышц и понижают уровень жира в организме.
Проверьте, нет ли в вашем рационе маленьких уловок, как пробование пищи при приготовлении, сладкие напитки, алкоголь, жареная пища или подъедание за детьми.
Все вышенаписаное правда, но в какой-то момент организм привыкает к определенному уровню нагрузки и потребления калорий.
Лучший путь «запутать врага» — повышенная физическая нагрузка на несколько дней — быстрая или более продолжительная ходьба, после этого можно вернуться к нормальной нагрузке. Можно попробовать увеличение калорий в рационе, или другой вид диеты, но только под наблюдением диетолога.
Важно запомнить, что ваша цель должна быть реальной. У каждого из нас разное телосложение, которое обусловлено генетикой. Наш идеальный вес — это не обязательно 36 или 38 размер одежды, а вес, при котором мы чувствуем себя нормально, выглядим нормально и не требуем долговременного понижения калорий. Если вы остановились на определенной отметке, возможно, вы просто пришли к конечной остановке диеты — своему идеальному весу.
