Никoгдa нe пoзднo нaчaть здoрoвый oбрaз жизни и вeрнуться к рaциoнaльнoму питaнию. Eсли вы рeшитeльнo нaстрoeны внeсти кoррeктивы в сoбствeнную внeшнoсть и oбзaвeстись идeaльнoй фигурoй, эти прoстыe рeкoмeндaции мoгут oкaзaться нeбeспoлeзными.
Сaмoe глaвнoe в питaнии — рaзумный пoдxoд и чувствo мeры вo всeм. Eсть нужнo рoвнo стoлькo, чтoбы пoкрыть зaтрaты энeргии. Нe зaбывaйтe o тoм, чтo пищa, съeдeннaя бeз aппeтитa, мeнee пoлeзнa. Мы питaeмся, чтoбы зaрядиться энeргиeй. Oнa нeoбxoдимa для любoгo дeйствия, включaя дыxaниe и сeрдeчныe сoкрaщeния.
Энeргиeй oблaдaют тoлькo три кoмпoнeнтa пищи: бeлки, жиры и углeвoды, прaвильный бaлaнс кoтoрыx нeoбxoдим для нoрмaльнoгo функциoнирoвaния нaшeгo oргaнизмa. Пoкaзaтeль энeргeтичeскoй цeннoсти пищи – eё кaлoрийнoсть.
Бeлки — этo oснoвнoй стрoитeльный мaтeриaл, из кoтoрoгo стрoятся ткaни oргaнизмa. Кaлoрийнoсть бeлкoв 4,1 ккaл нa 1 грaмм. Иx oснoвныe истoчники мясo, рыбa, яйцa, мoлoчныe прoдукты, oрexи. С бeлкaми мы пoлучaeм нe бoлee 10-15% сутoчнoгo oбъeмa энeргии, тaк кaк oни испoльзуются в oснoвнoм кaк плaстичeский стрoитeльный мaтeриaл. Из этoй энeргии oргaнизм нe сoздaeт зaпaсoв. Пoэтoму даже небольшой избыток белка в пище быстро вызывает чувство сытости.
Идеальный продукт для создания запасов энергии — жиры. Они очень энергоемкие 9,3 ккал на 1 грамм. Основные источники жиров: масла, жирное мясо, сало, орехи. Минимальная суточная потребность в жирах не превышает 30 грамм. При этом предпочтение лучше отдавать растительным и рыбным жирам (так называемым полиненасыщенным). От наличия жиров во многом зависит интенсивность и характер большинства процессов, протекающих в организме, связанных с обменом и превращением, а также усвоением пищевых веществ. Жиры необходимы для лучшего усвоения бета-каротина и жирорастворимых витаминов. Жиры играют определенную роль и в регуляции теплового баланса организма. Плохо проводя тепло, жировой слой ограничивает теплоотдачу. Эластичная жировая ткань является своеобразной подкладкой для некоторых органов, например, почек, а жировые отложения на ладонях и подошвах служат защитой их от механических повреждений. Жир, выделяемый сальными железами, предохраняет кожу от растрескивания и высыхания.
Углеводы обладают такой же энергетической ценностью, как и белки 4,1 ккал на 1 грамм. Источники: хлеб, мучные продукты, крупы, картофель. Не менее 50% всей поступающей энергии организм получает с углеводами. Сытость от них также наступает очень быстро. Но она не такая продолжительная, как от белков. Углеводы являются основным поставщиками энергии «немедленного использования» и очень важны для поддержания работы всех внутренних органов. Они входят в состав клеток и тканей и в некоторой степени участвуют в пластических процессах.
Если считать, что в день мы съедаем около 2200 — 2800 ккал, то суточное потребление белков — 66-80 г, жиров- 78-93 г и углеводов — 318-411 г. В среднем нормальным считается потребление 2500 ккал в день для мужчин и 2000 ккал в день для женщин. Это так называемый основной обмен. А любая физическая или умственная работа требует дополнительной энергии.
Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход. Энергетический материал используется организмом только по потребности. Человек худеет, если получает с пищей меньше калорий, чем расходует. Если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты организма, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира, увеличивая избыточную массу тела. Любое отклонение в энергетическом равновесии небезразлично для организма. Всего-навсего 100 избыточных ккал в день за год превратятся в 1,5-3,5 лишних кг. А 100 ккал — это 50 г белого хлеба или чайная ложка сахарного песка. При ограничении пищевого рациона и кратковременном снижении его калорийности организм человека расходует свои запасные вещества — гликоген и жиры. При голодании — в условиях длительной нехватки пищи — на покрытие энергозатрат идут уже не только жиры и углеводы, но и белки организма.
Процесс переваривания пищи также требует расхода энергии. Количество используемой энергии зависит от состава рациона. На переваривание белков организм тратит 30-40 % энергии, на переваривание жиров — 7-14 %, углеводов — 4-7 %, сырых овощей — до 60 %.
Показателем энергетического баланса в питании является «идеальный» вес. Рассчитать его можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Вес человека в килограммах делится на квадрат его роста в метрах. Например, при росте 165 см человек весит 70 кг. Его индекс составит 70 : 1,65 : 1,65 = 25,7. В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 24,9. Показатели 25 и выше говорят об излишней упитанности, а выше 30 — об опасном ожирении. Цифры ниже 18,5 не менее опасны. Они свидетельствуют о чрезмерной худобе.
Для того чтобы начать правильно питаться, нужно уметь грамотно строить свой рацион. Ниже перечислены принципы, которые касаются трех важных категорий — как выбирать пищу, как правильно ее готовить и употреблять.
Здоровое питание должно быть максимально разнообразным. Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Также, пища обязательно должна быть вкусной. Дело в том, что ученые доказали, что те блюда, которые мы не любим есть трудно усваиваются.
Важная составляющая рациона овощи и фрукты. Их необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г в сутки. Овощи и фрукты это богатство витаминов, минеральных веществ и углеводов. Они защитят от заболеваний сердца, сосудов и рака. Это возможно благодаря антиоксидантам (каротиноидам, витаминам С и Е), которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах и предохраняют клетки от повреждающего действия свободных радикалов. Почему невероятно много энергии уходит на овощи? Они очень плохо горят, так как в них много воды. В этом заключается еще одна ценность сырых овощей. С ними организм получает множество полезных пищевых веществ, а больше половины поступившего энергетического материала тратится на их же переваривание. Употребляя ежедневно сырые овощи даже килограммами, невозможно страдать от ожирения. Другое дело углеводы или жиры, которые весьма легко, без больших энергозатрат, усваиваются организмом. Поэтому вся полученная энергия должна расходоваться на выполнение физической работы, в противном случае углеводы превратятся в жиры
При соблюдении здорового питания не следует забывать о молоке, кефире, твороге, сыре. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Особенно нуждается в молочных продуктах дети и женщины. Альтернативой могут быть только такие богатые кальцием продукты как рыба (сардины, лосось) и темно-зеленые листовые овощи.
Здоровое питание не обходится без рыбы, мяса и мясных продуктов. Но только небольшими порциями. Мясо с высоким содержанием жира желательно исключить из рациона и заменить на его постные сорта, а также на птицу, рыбу и бобовые. Эти продукты являются ценным источником белка. Очень важно правильно готовить мясо: предварительно удалить видимую часть жира и отваривать, лучше на пару или в микроволновой печи, чтобы и при самой готовке добавлять меньше жиров.
Основа рациона — хлеб, блюда из круп и макаронных изделий. Их можно употреблять несколько раз в день. Эти продукты — незаменимые источники энергии и кладезь белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов. А достаточное количество пищевых волокон в хлебе и крупах помогает нормально работать кишечнику и избежать запоров и геморроя, снизить риск развития инсульта, инфаркта и даже рака.
Ограничение жиров необходимо, прежде всего, чтобы предупредить ожирение. Ведь жиры это самый калорийный продукт! Надо иметь в виду, что более половины всех жиров в пищевых продуктах относятся к числу «скрытых». Жир в нашем питании это не только масло и сало в чистом виде. Много его содержится в сыре, сливках, колбасах, майонезе.
Диетологи давно пришли к выводу: сокращение потребления животных жиров и частичная их замена растительными маслами снижают уровень холестерина и задерживают развитие атеросклероза. В этом отношении особенно полезно оливковое масло.
Здоровое питание это, также, низкий уровень употребления сладостей (сахара, конфет, варенья, кондитерских изделий), и сладких напитков. Они не только не представляют ценности для здоровья, но и быстро ведут к развитию кариеса и диабета (за счет истощения инсулярного аппарата поджелудочной железы). Кроме того, газированные напитки препятствуют нормальному усвоению кальция и других питательных веществ. Если уж пить, то не лимонад, а нормальную воду.
Общее потребление соли, с учетом уже содержащейся в хлебе и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки ( 6 г ) в день. Консервированные, соленые, копченые продукты следует употреблять изредка и в небольшом количестве. Для улучшения вкусовых качеств пищи можно добавлять травы и пряности, а соль лучше всего употреблять йодированную.
Свою суточную потребность в воде можно рассчитать по простой формуле: на 1 кг веса тело должно приходиться 30-40 грамм воды. То есть в сутки примерно 2.5 литра. Но и чрезмерно пить воду тоже не стоит. Так перегружается сердечно-сосудистая система, нарушается пищеварение, почки, усиливая выработку мочи, увеличивают нагрузку, развивается потоотделение. А значит, нарушается солевой баланс.
Существуют особо опасные — вредные продукты. К ним относятся мясные и рыбные колбасы, копчености и консервы, кофе и какао, черный чай, сладкие шипучие газированные напитки, кондитерские изделия и майонез. Употреблять их нужно осторожно, в небольшом количестве.
Потребление алкоголя должно составлять не более 20 г в день. Алкоголь является высокоэнергетическим продуктом, но при этом совершенно не обеспечивает организм питательными веществами. А заодно не самым положительным образом влияет на мозг, печень, сердце и поджелудочную железу.
О совместимости продуктов. Наиболее совместимы между собой овощи, фрукты, мед. Хотя кислые и сладкие плоды лучше вместе не употреблять. Растительная пища, заправленная растительным маслом, только усиливает свои лечебные свойства. Ни с чем не сочетается только дыня, являясь своеобразным «санитаром». Ее нужно есть как самостоятельное блюдо, чтобы не вызвать сильных гнилостных процессов в кишечнике.
Фасоль, горох, бобы сочетаются только с зеленью и растительным маслом.
Яйца можно есть с зеленью, овощами. Их лучше употреблять после 14 часов и сократить количество в летнем рационе. Не стоит их сочетать со сливочным маслом, поскольку они вносят в организм чрезмерную порцию холестерина.
Мясо хорошо сочетается с зеленью и красными овощами. Не выдерживает никакой критики мясо с тестом: пельмени, пирожки, чебуреки. Несовместима белковая пища разного происхождения: мясо — молоко, молоко — яйца, мясо — сыр, мясо — орехи. Белковую пишу (мясо всех видов, птица, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, орехи) и крахмальную (хлеб, изделия из муки, каши, картофель) нужно употреблять в разное время суток.
Свежее молоко не совмещается ни с чем и вообще плохо усваивается взрослым организмом. Оно полезно лишь детям и старикам.
Сахар плохо сочетается с белковой и крахмалистой пищей, потому что не требует переваривания в желудке, а сразу усваивается в кишечнике. А употребление сахара с белковой или углеводной пищей ведет к брожению и задержке ее в желудке, и, как следствие, — кислая отрыжка, изжога.
Каждый продукт питания несет свою энергетику. А если плохое настроение, лучше принять душ, послушать легкую музыку и с радостью приступить к приготовлению пищи, дабы не отнимать энергию у продуктов. В противном случае, вместо живых витаминов и других необходимых веществ наш организм будет получать безжизненную массу.
Если вы не едите сырых продуктов, то лучше отказаться от такого способа приготовления, как жарка. Ведь только сваренная пища и сделанная на пару максимально сохраняет минеральные вещества и витамины.
Чтобы блюдо получилось вкусным, немало важно то, с каким настроением вы готовите. Негативные эмоции делают пищу невкусной, а то и токсичной, а вот хорошее расположение духа только улучшает ее качество. Быть может это потому, что когда мы отлично себя чувствуем, то готовы совершить целую кулинарную революцию и приготовить шедевр. Так что нужно не только кушать с удовольствием, но и готовить!
Не удивительно, что большинство из нас не любит еду, подогретую в микроволновой печи. Она не просто не вкусная, а иногда и вредная. Врачи рекомендуют готовить пищу за несколько часов до еды. В приготовленной пище начинают развиваться микроорганизмы, а еда, постоявшая в холодильнике, а после вновь согретая, теряет огромное количество полезных веществ. Свежесть продуктов действительно очень важна. Постоянно разогревая пищу, мы становимся на шаг ближе к заболеваниям желудка, сосудов, печени. Признаками того, что организм попросту устал от такого питания, является сонливость, лень, истощение сил и снижение умственной работоспособности. Поэтому нужно сделать вывод, что готовить лучше маленькие порции, которые не будут простаивать в холодильнике днями, так как их скушают за один раз.
Сыроедение — это особая система питания, в которой пища не подвергается тепловому воздействию (варке, жаренью, запеканию и. т. п.). Сыроеды, приверженцы данной системы особое внимание уделяют ферментам, которые содержатся в сырой пище. Для того чтобы они не были разрушены, еда не должна нагреваться до температуры выше 46 градусов Цельсия. Именно эта температура является максимальной, до которой можно нагреть на солнце пищу. Если говорить о низких температурах, то следует уточнить, что предпочтение отдается все же «сырой» пище, так как понижение температуры разрушает часть ферментов. Но размороженные продукты не отрицаются. Стоит добавить, что такое питание выдержит не каждый желудок, а вот с целью профилактики побыть немного «сыроедом» можно.
Соблюдайте режим питания, он позволяет организму настроиться на определенный ритм, который важен для выработки ферментов. Это улучшит переваривание и усвоение пищи. Помогают настроиться на ритм физические нагрузки за пару часов до еды. Рациональный режим питания способствует оптимальной работоспособности и предупреждению болезней. Именно в соблюдении режима питания таится один из основных путей к идеальной фигуре.
Для здорового человека наиболее благоприятно 4-х разовое питание: легкий завтрак (10-15% общей калорийности рациона); сытный второй завтрак (25-30% общей калорийности); плотный обед (35-40% общей калорийности); сравнительно легкий ужин (15-20% общей калорийности).
В этом случае промежутки между приемами пищи составляют 4-5 часов. Нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается. Наш организм «запоминает» часы приема пищи и заранее «готовит» все органы пищеварения к работе. Это идеальный вариант режима питания. И к нему надо стремиться.
Однако люди не одинаковы. У каждого из нас свой распорядок дня. И соответственно этому необходимо строить и свой режим питания. Следите за ритмом вашего организма, ориентируйтесь на свое чувство голода — это позволит вам найти оптимальный режим питания. Можно перекусывать каждые два часа, но желательно, каждый день в одно и то же время, чтобы организм автоматически вырабатывал необходимые для пищеварения компоненты к определенным часам. Особое внимание необходимо уделить первому завтраку. Многие диетологи утверждают, что рецепт правильного питания прост. Нужно с утра и в обед кушать углеводные продукты, а ужин вовсе не отдавать врагу, а составлять из белковых продуктов.
Очень важно отличать состояние голода от аппетита. Первый появляется тогда, когда съеденная ранее пища прошла стадию пищеварения и уже усвоилась. Согласитесь, что человеку придает силы то, что его организм усвоил, а не то, что положил в рот и пережевал. Поэтому кушать надо только тогда, когда вы сильно хотите что-то съесть. Признаком этого является обильная сладкая слюна, возникающая тогда, когда вы задумываетесь о еде. А вот аппетит говорит о вашем желании полакомиться, и потакать ему постоянно нельзя.
Есть определенный черед, в соответствии с которым и нужно употреблять еду. Сначала сырое, потом вареное (а также жареное и копченое). Сначала жидкие продукты, а после твердые. Острое и алкоголь ни в коем случае нельзя употреблять, когда вы голодны. Сладкое кушают до основного блюда, а вот жирное — в конце. Слишком холодное или горячее в начале, а уж после блюда температуры, близкой к температуре человека.
Устраивайте разгрузочные дни, они необходимы для улучшения функционирования пищеварительного тракта.
Для того чтобы пища хорошо усвоилась, очень важно то, как она выглядит. Красивая сервировка стола, приятный запах и, конечно же, вкус является залогом того, что от завтрака, обеда или ужина вы получите массу удовольствия.
Пищи должно быть достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать, чтобы организм правильно функционировал. В еде должна присутствовать умеренность, а переедание или, наоборот, недоедание приносят только вред.
Каждому возрасту своя еда. Этот принцип здорового питания предписывает учитывать возрастные потребности организма и проводить необходимую корректировку рациона питания.
Получайте удовольствие от еды. Не отказывайтесь от лакомого кусочка, даже если он относится к числу запрещенных — просто возьмите маленькую порцию.
