Прoблeмa: Кaжeтся, чтo вaшe тeлo рaбoтaeт прoтив вaс.
Этo пeриoд мeнoпaузы. Нaкoнeц у вaс пoявляeтся бoльшe врeмeни для сeбя. Этo свoбoдa oт зaбoт o мaлeнькиx дeтяx, вы мeньшe гoтoвитe и бoльшe eдитe.
Вы и внутри oщущaeтe сильныe измeнeния. Кoнeчнo жe, этo мeнoпaузa. Нo вы тaкжe мoжeтe зaмeтить, чтo зaмeдлился oбмeн веществ и работа пищеварительной системы. «Отчасти, это нормально для периода старения, — говорит доктор Пики. — Но насколько радикально эти вещи влияют на организм, зависит от того, питаетесь ли вы правильно и занимаетесь ли спортом».
Ешьте калории пораньше. Возможно, вы набираете вес, даже когда уменьшаете количество съедаемой пищи? «Есть меньше – это еще только часть уравнения. Другая часть – кушайте с умом, — говорит доктор Пики. – Прямо сейчас вам нужно начать следить за качеством каждой калории». И когда вы сжигаете в день только 1400-1600 калорий (благодаря замедленному обмену веществ), ограничивать себя в питании может быть трудно.
Это может быть еще труднее, если вы часто недоедаете на завтрак или на обед для того, чтобы оставить место для ужина. Неважно, насколько будет сбалансированным блюдо на ужин, оно не компенсирует недостаток дневного питания. Но зато вы получите тонны калорий и жиров. И из-за того, что вы ждете хорошего ужина целый день, вы будете поглощать больше, чем планировали.
Лучшая стратегия: Реорганизуйте ваши приемы пищи, пируя днем и перекусывая вечером. Это означает, что на завтрак должно приходиться 300-400 калорий, на обед – 400-500, 200-250 калорий – перекус. Съедая эти калории раньше, легче будет насладиться небольшим обедом, например, порцией салата и закуской, без переедания.
Узнайте больше про пищевые добавки. «Когда вам уже за пятьдесят, организм иначе воспринимает некоторые продукты, — говорит Лона Сандон. – Кальций и витамин В 12 усваиваются уже не так, потому что желудок вырабатывает меньше кислоты для их усвоения. В то же время, ваша кожа меньше синтезирует витамина D». Без достаточного количества витамина В12, вы можете ощущать упадок сил и сонливость, а недостаток кальция и витамина D ослабит кости, и организм будет менее эффективно сжигать жиры.
В идеале, вы должны получать все необходимые питательные вещества из пищи. Но если вы будете уменьшать размеры порций, это не сработает. Кроме того, если вы не употребляете достаточно молочной пищи, которая является источником витамина В12, витамина D и кальция, у вас вдруг может появиться непереносимость лактозы, состояние, которое часто наблюдается у женщин в возрасте старше пятидесяти, согласно утверждению доктора Пики. Вот почему вам необходимы витамины. Но, вместо обычных мультивитаминных комплексов, вам нужно найти специально подобранные для женщин за 50. Не только с повышенным содержанием витамина В12 и витамина D, но также с низким содержанием железа, которое в меньшей мере необходимо в период постменопаузы. Если ваши мультивитамины не обеспечивают вас 1200 мг кальция, в котором вы нуждаетесь, возьмите пищевую добавку с дополнительной дневной дозой цитрата кальция.
Перехитрите диабет. Не только ваши гормоны могут выйти из строя в этот период. Инсулин, гормон, вырабатывающийся вашей поджелудочной железой, также может быть не в порядке. В норме инсулин поставляет глюкозу (сахар) из крови в ваши клетки, которые используют ее для выработки энергии. Но с возрастом ваш организм не так эффективно использует инсулин. Когда это происходит, может развиться так называемое сопротивление инсулина, когда он движется в кровяном потоке, вместо того, чтобы двигаться к клеткам, где он так необходим. Опасность состоит в том, что в то время, когда сопротивление инсулина начинается, то уже не за горами полномасштабный диабет.
Поможет правильная диета. Во-первых, избегайте употребления рафинированных сахаров. Преимущественно употребляйте цельную пищу, например, фрукты и овощи (старайтесь употреблять четыре с половиной чашки в день). Отдавайте предпочтение пище из цельного зерна, а не обработанного, это позволит уменьшить скорость, с которой организм переварит и впитает углеводы. Это означает, что в организме будет более низкий уровень сахара, а значит, меньшая нагрузка на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Согласно исследованиям Школы изучения общественного здоровья при Университете Миннесоты в 2004 году, у людей, регулярно употребляющих цельную пищу, на 20-40 % снижается риск развития диабета и сердечнососудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто ест такую пищу редко.
Завтрак
Одна чашка богатой клетчаткой цельнозерновой каши с двумя чайными ложками льняного семени, одна чашка разных ягод и 130 г молока 1% жирности или молока с низким содержанием лактозы, тоже 1% жирности.
Обед
• Свернутый кармашком лаваш с хуммусом из белой фасоли. Смотрите рецепт
• Одно небольшое овсяное печенье с изюмом.
Перекус
130 г двухпроцентного обычного греческого йогурта, с одной грушей, нарезанной кубиками и 1 чайной ложкой меленых грецких орехов.
Ужин
• 60 г жареного тунца, сбрызнутого васаби-соевым соусом (1 чайная ложка соевого соуса, сбитого с 1/8 или ¼ чайной ложки готового васаби).
• Полчашки вареного коричневого риса.
• Одна чашка пекинской капусты, обжаренной в чайной ложечке оливкового масла.
В течение дня: 1,502 калорий, 87 г белков, 199 г углеводов, 46 г жиров (9 г насыщенных), 39 г клетчатки.
Автор: Ирина Гоянюк
Фото: depositphotos.com, Yuri Arcurs
