Чтo тaкoe бeлки?
Бeлки являются вaжнeйшeй сoстaвляющeй кaждoгo живoгo oргaнизмa. Oни учaствуют вo внутриклeтoчныx прoцeссax и нeoбxoдимы для жизнeдeятeльнoсти и вoсстaнoвлeния нaшeгo тeлa. Бeлки в сoстaвe пищи пeрeвaривaются дo aминoкислoт, кoтoрыe испoльзуются для зaмeны бeлкoв нaшeгo oргaнизмa.
Кaкиe бывaют рaзнoвиднoсти бeлкoв?
Бeлки – этo слoжныe oргaничeскиe сoeдинeния, кoтoрыe сoстoят из aминoкислoт, oргaнизoвaнныx в линeйную цeпoчку и сoeдинeнныx мeжду сoбoй пeптидными связями. Тaким спoсoбoм синтeзируются тысячи рaзныx бeлкoв. Ученые обнаружили в белках множество аминокислот, но только 22 из них имеют огромную важность для нашего здоровья.
Из этих 22-х аминокислот человеческий организм способен синтезировать только 13. Остальные девять аминокислот в нашем организме не вырабатываются (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин), но мы можем получать их вместе с пищей, богатой белками. Эти аминокислоты называются незаменимыми, потому что поступают к нам только в составе еды.
Существует классификация белков пищи в зависимости от содержания аминокислот:
• Неполноценные белки – это те, в которых не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Взаимодополняющие белки – это два или более неполноценных белка, которые вместе снабжают организм необходимым количеством всех незаменимых аминокислот.
• Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот. Их также называют высококачественными белками. Источниками полноценных белков являются продукты животного происхождения, такие как молоко, мясо, курица, рыба, яйца и сыр.
Почему мы нуждаемся в белках?
Белки необходимы нашему организму для:
• нормального иммунитета
• роста (особенно это важно для детей, подростков и беременных женщин)
• восстановления тканей
• синтеза жизненно важных гормонов и ферментов
• выработки энергии в отсутствие углеводов
• сохранения мышечной массы
Сколько белков в день мы должны принимать?
Вы можете рассчитать свою ежедневную потребность в белках на основе собственного веса. Детям необходимо около 0,5 гр. белков на каждые 0,5 кг веса ежедневно. Это означает 1 гр. белка на каждый килограмм веса. По мере роста потребность в белках возрастает, но когда вы достигаете взрослых размеров, останавливается на одном уровне. Взрослым, например, необходимо около 50-60 грамм белка в день.
Вообще рекомендовано, чтобы 10-35% ежедневно поступающих калорий обеспечивали белки. Но что означает 30% или меньше калорий с позиции жиров в практическом смысле?
Рекомендуемая дневная норма потребления белков
Дети
1 – 3
13 гр.
Дети
4 – 8
19 гр.
Дети
9 – 13
34 гр.
Дети
66 гр.
22 гр.
Девочки
14 – 18
46 гр.
Мальчики
14 – 18
52 гр.
Женщины
19 – 70+
46 гр.
Дети
19 – 70+
56 гр.
Источники белков:
Яйца (1 среднего размера)
6 гр.
Молоко (1 стакан)
6.3 гр.
Соевое молоко без примесей (200 мл)
6 гр.
Тофу (100 гр.)
8 гр.
Йогурт низкой жирности (простой) 150 гр.
8 гр.
Йогурт низкой жирности (фруктовый) 150 гр.
6 гр.
Рыба (филе трески 100 гр. or 3.5 унций)
21 гр.
Сыр чеддер 100 гр. (3.5 унций)
25 гр.
Жареная говядина (100 гр. или 3.5 унций)
28 гр.
Жареный цыпленок 100 гр. (3.5 унций)
25 гр.
Сосиски (100 гр. или 3.5 унций)
12 гр.
Бекон (100 гр. или 3.5 унций)
25 гр.
