Витaмины и минeрaльныe вeщeствa нe прoстo вaжны для здoрoвья. Oни жизнeннo нeoбxoдимы. Vita пo-лaтыни — жизнь. Витaмины — биoлoгичeски aктивныe вeщeствa, кoтoрыe oргaнизм сaм нe спoсoбeн синтeзирoвaть или спoсoбeн, нo в нeдoстaтoчнoм кoличeствe, пoэтoму oни дoлжны сoдeржaться в пoтрeбляeмoй пищe. Oднaкo вoспoлнить дeфицит зa счeт тoлькo oдниx прoдуктoв нe пoлучится. Вo-пeрвыx, при xрaнeнии и пригoтoвлeнии мнoгиe витaмины рaзрушaются. Вo-втoрыx, чтoбы пoлучить нужнoe кoличeствo витaминoв и минeрaлoв, придeтся съeдaть oгрoмнoe кoличeствo пищи. Пoэтoму нeooбxoдимo и упoтрeблeниe и синтeтичeскиx витaминoв и минeрaлoв, a тaкжe БAДoв. Витaмины и минeрaльныe вeщeствa влияют нa сaмыe рaзныe биoxимичeскиe прoцeссы, тeм сaмым oни нeзaмeнимы для жизнeннo вaжныx функций. Oни сущeствeннo пoмoгaют прoцeссaм внутриклeтoчнoгo oбмeнa и спoсoбствуют вывoду из oргaнизмa рaзныx xимичeскиx вeщeств, пoпaвшиx тудa из oкружaющeй срeды и из сaмиx прoдуктoв, т.e спoсoбствуют сaмooчищeнию oргaнизмa.
В нaшeм oргaнизмe прoисxoдит oкoлo 50 тысяч рaзныx мeтaбoличeскиx(oбмeнныx) прoцeссoв. Нa ниx oкaзывaют влияниe витaмины и минeрaльныe вeщeствa. Пoслeдниe oбуслaвливaют пoстoяннoe oсмoтичeскoe дaвлeниe в биoлoгичeскиx жидкoстяx, являются сoстaвнoй чaстью слoжныx oргaничeскиx вeщeств — гoрмoнoв, фeрмeнтoв, учaствуют в oбмeнe вeщeств. Вaжнo нe тoлькo иx aбсoлютнoe кoличeствo в пищe, нo и взaимнoe сooтнoшeниe.
Минeрaльныe вeщeствa и витaмины мы пoлучaeм с пищeй и вoдoй. Но этого явно недостаточно. И у большинства людей наблюдается дефицит витаминов и минералов.
Минералы также играют важную роль в профилактике и замедлении атеросклеротических изменений стенок сосудов, влияют на уровень холестерина в крови и т.п. Магний, кальций, селен, хром, медь, магний, цинк, кремний, марганец, ванадий считаются веществами, защищающими человека от склероза.
Доказано атерогенное действие (поддерживающее атеросклероз) лишь витамина Д. При передозировке он вызывает кальцинирование сосудов. Снижают вероятность развития атеросклероза витамины С, Е, бета-каротин, холин, иноситол, биотин.
Витамин C
Витамин C необходим для обеспечения иммунной защиты, стабилизации психики и снижения уровня холестерина в крови.
Человеку требуется не только достаточное количество витамина С, но и его регулярный прием. Первые появления недостатка витамина С — депрессия, повышенная утомляемость, частые простуды, кровоточивость десен, бессонница, беспокойное состояние. Недостаток витамина С повышает также риск развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Необходимая минимальная ежедневная его доза для здорового человека, который не курит, не пьет, не живет в сильно загрязненной среде, — около 100-150 мг. В противном случае доза должна быть увеличена на 30-40%, это правило действует и для других витаминов и минералов. При снижении ежедневного потребления витамина С до уровня ниже 80 мг снижается работоспособность, при уровне 30 мг развивается быстрая утомляемость.
Витамин С, кроме того, снижает пагубное влияние курения и алкоголя: замедляет образование ядовитого ацетальдегида — побочного продукта метаболизма алкоголя и никотина.
Среднее содержание витамина С в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
капуста брокколи – 100мг; петрушка и укроп – 120-150мг; капуста белокочанная – 70мг; болгарский перец – 500мг; цветная капуста – 60мг; лук зеленый – 40мг; помидор – 30 мг; картофель – 25 мг; лимон и лимонный сок – 50 мг; черная смородина – 250мг; апельсин – 50мг; облепиха – 400мг; шиповник – 450мг; рябина красная – 200мг; киви – 130мг; арбуз, дыня – 30-50;
С источником витамина С надо обращаться осторожно. Как при хранении, так и при обработке. Витамин С чувствителен к теплу (свыше 60С), кислороду, металлам.
Биофлавоноиды
Биофлавоноиды — спутники витамина С. Один из биофлавоноидов, рутин, повышает абсорбцию и
усвоение витамина С, укрепляет стенки капилляров. Предполагается, что совместное действие витамина С с биофлавоноидами эффективнее, чем без них. Главные источники рутина — гречневая крупа, черно-плодная рябина, цитрусовые (особенно их косточки), виноград, черная смородина, абрикос, слива, черника, шиповник, лесные плоды, черешня.
Витамин E
Важнейшим свойством витамина Е является его антиокислительное(антиоксидантное) действие. Он препятствует окислению некоторых важных веществ, особенно насыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в профилактике возникновения и развития атеросклероза и ишемической болезни сердца(ИБС). В результате действия некоторых токсичных соединений и метаболических процессов возникают свободные радикалы, на которые хорошо реагируют ненасыщенные жирные кислоты(растительного происхождения). Витамин Е как антиоксидант в 3 раза эффективнее витамина С. Он предохраняет сосуды от закупорки, способствует предотвращению атеросклероза и инфаркта миокарда, замедляет старение. По последним научным данным, именно низкое потребление антиоксидантов является потенциальным фактором риска возникновения и развития сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака. Витамин Е действует одновременно как профилактическое средство против образования сгустков крови в артериях и воспалительных явлений в последних. Низкий уровень витамина Е в крови — существенный фактор риска развития ИБС.
Главные источники витамина E — сырые зерна проросшей пшеницы и растительные масла, особенно оливковое масло, прошедшие холодную обработку, плоды сои, другие бобовые, продукты из цельного зерна, зеленая листовая зелень, яйца, семена подсолнечника, орехи. Витамин Е термолабилен, чувствителен к кислороду.
Каротиноиды
Долгое время на каротин смотрели только лишь как на пpовитамин А. Было установлено, что его недостаток вызывает кожные болезни, отклонения от нормы в состоянии слизистых оболочек, расстройства зрения. Однако сегодня известно, что бетакаротин (один из более чем 500 каротиноидов) имеет и другие весьма существенные, свойства. Речь идет о его противораковом и противосклеротическом действии. Он относится к антиоксидантам, которые редуцируют свободные радикалы, особенно так называемые реактивные формы кислорода, которые подавляют радикальное окисление ненасыщенных жирных кислот, защищают белки и сахариды от окисления. Только часть бета-каротина превращается в организме в витамин А. Повышенное потребление бета-каротина с пищей не вызывает гипервитаминоза. Из других распространенных каротиноидов, которые, однако, уже не являются провитаминами А, укажем на ликопен, содержащийся в красном перце. Из группы ксантофиллов, входящих в зеленые части растений и в меньшей мере — в плоды наиболее известны лютеины, криптоксантины и неоксантин.
Среднее содержание бета-каротина в некоторых продуктов(в мг на 100 г): морковь – 7500мг; капуста брокколи – 1000мг; кочанный салат – 960мг; укроп – 4500; петрушка – 5200мг; помидор – 660мг; перец красный – 2900мг; перец зеленый – 250мг; арбуз – 230мг; черная смородина – 100мг.
Содержание каротиноидов колеблется под влиянием ряда факторов.
При хранении необходимо предотвращать воздействие на продукты кислорода, содержащегося в воздухе, и света. Каротиноиды усваиваются только в присутствии жиров. Поэтому рекомендуется овощные салаты заправлять растительным маслом, приготовленным способом холодной обработки.
Витамин В1(тиамин)
Витамины группы В в природе никогда не встречаются в изолированном виде, а только в комплексе с другими. К сожалению, большинство людей страдают от дефицита витаминов группы В. Это связано с тем, что продукты питания, которые мы потребляем в основном рафинированные, то есть в процессе обработки зерновых удаляется оболочка зерен, в которой содержится максимальное количество витаминов группы В.
Тиамин в организме человека играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене. Недостаток в организме витамина В1 приводит к различным заболеваниям. Бессонница, раздражительность, депрессивные состояния, меланхолия, постоянная усталость и уныние – это следствие недостатка витамина В1.
Рацион богатый витамином В1 повышает сексуальную активность и наоборот, его недостаток приводит к ее снижению.
Недостаток этого витамина также ведет к снижению аппетита, нарушению кровообращения и сердечной деятельности.
Суточная потребность в тиамине 1,5-2 мг для взрослых, и для спортсменов и больных людей до 3-4мг.
Среднее содержание витамина В1 в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
пивные дрожжи – 9,7мг; кукурузная мука неочищенная – 1,2мг; мука ржаная – 0,7мг; орехи лесные – 0,75мг; мука пшеничная, гречиха – 0,6мг; зеленый горошек – 0,35мг; семена подсолнечника – 1,9мг; печень – 0,25мг; картофель – 0,15мг; овес – 0,35мг; топинамбур – до 30мг; зеленый сухой чай – 19мг; яблоко – 1,5-2мг.
Витамин В2(рибофлавин)
Недостаток этого витамина вызывает депрессию, общую слабость, головокружение, нарушение сна, снижение концентрации внимания, дрожание в конечностях, выпадение волос, трещины в уголках рта и на губах. Суточная потребность в витамине В2 составляет около 1,5-1,8мг. При значительных физических и умственных нагрузках потребность в рибофлавине возрастает до 2,6мг в сутки.
Среднее содержание витамина В2 в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
пивные дрожжи – 4,3мг; печень – 3,3мг; почки – 2,2мг; яичный порошок – 1,1мг; сыры разных сортов – 0,5-0,7мг; миндаль – 0,65мг; капуста цветная — 0,3мг; курага – 0,2мг; петрушка – 0,3мг; творог обезжиренный – 0,3мг; семена подсолнечника — 0,25мг; грибы – 0,42; овес – 0,15мг; фасоль – 0,2мг; облепиха – 0,4мг.
Витамин В3(ниацин)
Ниацин единственный витамин, который участвует в гормональном обмене, регулирует наше душевное состояние, помогает бороться с нарушениями сна и головными болями.
Недостаток витамина В3 может вызывать кожные заболевания, раздражительность, нервозность, мышечную слабость, головные боли, расстройство желудка, тошноту, снижение аппетита.
Ниацин способствует увеличению продолжительности сна, снижает уровень холестерина в крови и расширяет кровеносные сосуды, устраняя тем самым задержки кровообращения.
Ежедневная суточная доза витамина В3 – 15-20 мг. Такое количество содержится в стакане натурального свежего молока.
Среднее содержание витамина В3 в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
очищенный рис – 28мг; печень – 12мг; пивные дрожжи – 35мг; стакан арахиса – 25мг.
Витамин В5(пантеновая кислота)
Витамин В5 помогает предотвратить преждевременное старение организма и появление морщин, выпадение волос, стимулирует деятельность сердца и повышает концентрацию внимания.
Ежедневная суточная доза для взрослого 8-10мг.
Среднее содержание витамина В5 в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
пивные дрожжи – 12мг; печень – 8мг; форель – 2мг; семена подсолнечника – 1,5мг; сыр – 1мг; грецкие орехи – 1мг; хлеб с отрубями 0,8мг.
Витамин В6(пиридоксин)
Пиридоксин необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.
Первыми признаками недостатка витамина В6 являются депрессивное состояние, повышенная утомляемость, мышечная слабость, онемение конечностей, выпадение волос, нарушение кровообращения, артрит, трещины в уголках губ.
Суточная доза пиридоксина – 2-2,5мг.
Среднее содержание витамина В6 в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
пивные дрожжи – 2,5мг; семена подсолнечника – 1,25мг; печень 0,9мг;грецкие орехи – 0,8мг; бананы – 0,34мг; растительное масло – 0,4мг;репчатый лук – 0,9мг; плоды облепихи – 3,3мг; черная смородина – 0,3мг; картофель – 0,3мг; кукуруза – 0,5мг; неочищенный рис – 0,6мг.
Витамин Вс(фолиевая кислота)
Фолиевая кислота, наряду с витамином В12 необходима для нормального функционирования нервной системы и мозговой деятельности. Эти два витамина близнецы-братья. Чтобы иметь достаточное количество фолиевой кислоты, надо одновременно принимать В12. Без него клетки не могут удерживать фолиевую кислоту, что приводит к психическим и нервным расстройствам.
Признаки недостатка фолиевой кислоты: беспокойство, подавленность, рассеянность, забывчивость, анемия(малокровие), преждевременное поседение, нарушение пищеварения, воспаленный язык.
Недостаток витамина Вс способствует развитию атеросклероза, снижению кислотности желудочного сока, возникновению гастрита и язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Суточная потребность – около 400мкг.
Среднее содержание витамина Вс в некоторых продуктах (мкг на 100 г продукта):
пивные дрожжи – 2000мкг; пророщенный рис – 430мкг; печень – 250мкг; фасоль – 180мкг; яичный желток – 150мкг; кочанный салат – 130мкг; чечевица – 105мкг; спаржа – 120мкг; капуста брокколи – 85мкг; цветная капуста – 70мкг; петрушка – 110мкг; рябина черноплодная – 100мкг.
Витамин В12(цианокобаламин)
Цианокобаламин, также как и витамин Д содержится только в пище животного происхождения.
Витамин В12 активно участвует в организме в обменных процессах наряду с другими витаминами и минералами, необходим для нормального кроветворения, а также имеет большое значение для образования костей.
Недостаток этого витамина ведет к нервным расстройствам как в психической сфере, так и нервных функциях мышц.
Суточная потребность – около 3-4мкг.
Среднее содержание витамина В12 в некоторых продуктах (мкг на 100 г продукта):
баранья печень – 100мкг; печень говяжья – 80мкг; телячья печень – 60мкг; устрицы – 18мкг; сардины в масле – 8,5мкг; форель – 8мкг; яичный желток – 3,5мкг; мясо курицы – 1мкг; молоко – 0,3мкг.
Витамин Д
Витамин Д поддерживает прочность и стабильность скелета. Его основная задача – усвоение кальция и использование его солей для формирования костей и зубов. Витамин Д «следит» за тем, чтобы концентрация кальция в крови никогда не опускалась ниже определенного уровня., в противном случае будет происходить вымывание кальция из костей, что ведет к снижению иммунитета, остеопорозу и атрофии костной ткани.
Признаки недостатка витамина Д: повышенная возбудимость, нервные расстройства, раздражительность, депрессивное состояние, мышечная слабость, выпадение и разрушение зубов.
Суточная потребность – 8-10мкг. При нахождении ежедневно на солнечном(около 20 минут) или дневном свете, эта доза может быть снижена в 2 раза.
Среднее содержание витамина Д в некоторых продуктах (мкг на 100 г продукта):
рыбий жир(две чайные ложки) – 24мкг; сельдь – 25мкг; сардины в масле – 9мкг; натуральное молоко(стакан) – 3мкг; яйцо(желток) – 1мкг; печень – 1мкг.
Витамин Н (Биотин)
Биотин — составная часть многих ферментов, способствует образованию простагландина, уменьшает мышечные боли, необходим для сохранения здоровой кожи, с его помощью поддерживается стабильный уровень сахара в крови.
Дефицит биотина проявляется нервозностью и раздражительностью, подавленностью, вялостью, перхотью, сухой или жирной кожей, выпадением волос, проблемами с пищеварением.
Суточная потребность около – 250-300мкг. Частично биотин синтезируют кишечные бактерии.
Среднее содержание витамина Н в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
пивные дрожжи – 200мкг; неочищенный рис – 9мкг; грецкие орехи – 37мкг; баранья печень – 127мкг; арахис – 30мкг; сардины – 20мкг; грибы – 15мкг; овсянка – 24мкг.
Минеральные вещества
Магний
Высокое содержание магния в воде делает ее средством, противодействующим ИБС. В тех областях, где его в воде много, смертность от этого заболевания ниже, чем там, где в питьевой воде содержится мало магния и кальция.
Магний регулирует сердечный ритм и работу мышц, благотворно действует на нервную систему, помогает организму усваивать витамины С и Е, способствует превращению глюкозы в энергию. Достаточное количество магния в пище препятствует развитию склероза сосудов и повышению уровня холестерина в крови. Организм использует запасы магния для метаболизма сахаридов (сахар, сладости, изделия из белой муки). При избыточном потреблении этих «вкусных изделий» в организме наблюдается недостаток магния. Алкоголь также уничтожает магний. Оптимальное соотношение магния и кальция, в организме — 1 : 2. При некоторых заболеваниях (сахарный диабет, почечные болезни) потребление магния повышается. Ошибаются те, кто считает, что наш организм при обычном питании получает дос-таточное количество магния. Это не так.
Суточная потребность 250-300мг.
Среднее содержание магния в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
миндаль – 270мг; пивные дрожжи – 231мг; фундук – 185мг; арахис – 175мг; грецкие орехи – 130мг; курага 60мг; финики – 60мг; креветки – 50мг; петрушка, сушеный чернослив – 40мг; изюм, семечки подсолнечника -35мг; свекла , цветная капуста, морковь, сельдерей – 25мг.
Калий
В отличие от натрия калий находится в основном в клетках организма и так же, как натрий, принимает участие в сохранении осмотического равновесия. Он сохраняет гармонию между кислотами, стимулирует выделение инсулина, помогает превращать глюкозу в гликоген. При потреблении рафинированных, продуктов потребность в калии повышается, и возникает его недостаток. Люди, страдающие от сахарного диабета, высокого давления крови и болезней печени, нуждаются в большем количестве калия. Повышение приема калия с пищей способствует выведению воды из организма, уменьшению отеков. По этим соображениям иногда врачи назначают так называемый день калия, когда больные едят в основном сушеные фрукты (курагу, чернослив, финики, изюм), содержащие большое его количество.
Основные источники — овощи, фрукты, в том числе сухофрукты, картофель, бобовые, орехи.
Кальций
Кальций содержится в костях, зубах и действует успокаивающе на нервную систему и необходим для нормального сна. Кальций также как и магний является релаксантом и очень важен для химического равновесия в организме, нормализует работу нервной системы, мышечные функции, регулирует сердечный ритм. Он необходим для нормальной свертываемости крови, активизации ферментов. При сильном потоотделении человек теряет много кальция. В норме в организме усваивается около 40% кальция, поступающего с пищей.
Среднее содержание кальция в некоторых продуктах (мг на 100 г продукта):
сыр – 800-900мг; миндаль – 230мг; пивные дрожжи – 210мг; петрушка – 200мг; семечки подсолнечника, йогурт – 120мг; творог – 95мг; грецкие орехи – 100мг; курага – 70мг; изюм, финики – 60мг; апельсины, сельдерей — 40мг; морковь – 35мг.
Селен
Вместе, с витаминами С, Е и бета-каротином селен относится к группе антиоксидантов, тормозящих токсичное действие побочных продуктов клеточного обмена веществ. Наиболее активным он становится, когда действует вместе с витамином Е. Селен защищает организм от преждевременного старения, помогает сохранить эластичность тканей, необходим для образования простагландина, оказывающего влияние на кровяное давление и препятствующего склерозированию сосудов. Тем самым селен влияет на деятельность сердечной мышцы, поддерживает кровоснабже-ние сердца и его регенерацию и, значит, препятствует повышению кровяного давления, развитию инфаркта и инсульта. Это вещество повышает иммунитет, вместе с витамином Е сводит к минимуму отрицательное влияние кадмия, свинца и ртути. Недостаток селена вызывает преждевременное старение, развитие инфаркта и рака.
Основные источники — цельнозерновые злаки, пивные дрожжи, черника, мелисса, проросшая пшеница, растительные масла.
Хром
Хром — составная часть пищеварительных и других ферментов, принимающих участие в обмене веществ. Людям с высоким давлением крови особенно необходимо достаточное количество хрома.
Хром тормозит развитие склеротических изменений, препятствует отложению холестерина на стенках сосудов, помогает поддерживать нормальный уровень липидов, в том числе и холестерина, в сыворотке.
Этот минерал участвует в энергетическом обмене питательных веществ, он важен для роста, является существенным фактором иммунитета. Недостаток хрома может привести к преждевременному старению. Высокие дозы белого сахара повышают потребность в хроме.
Основные источники — устрицы, сельдь, проросшая пшеница, тыквенныe семечки, бобовые, семена горчицы, мясо.
Медь
Медь способствует усвоению в организме железа, участвуя таким образом в процессе образования гемоглобина. Она принимает также участие в синтезе фосфолипидов, метаболизме жиров.
Недостаток меди может вызывать различные формы анемии, значительные нарушения в кроветворении и, в частности, в синтезе гемоглобина и обмене железа.
Суточная потребность в меди – 2-3мг.
Основные источники меди – зерновые: пшеница, рожь, овес, а также картофель, тыква, редис, абрикосы, баклажаны, груша, малина, крыжовник, свекла, томаты, лимон, виноград.
Железо
Железо является основным компонентом гемоглобина крови гемосодержащих ферментов – главных катализаторов окислительно-восстановительных процессов. Недостаток железа может приводить к разным формам анемии и другим заболеваниям крови.
Суточная потребность – 15-25мг.
Основные источники – айва, сливы, черешня, укроп, зеленый лук, яблоки, хурма, тыква, гречка, нежирные сорта мяса, травы: корень синюхи голубой и трава сушеницы топяной(содержит еще цинк и медь).
Цинк
Биологические функции цинка можно подразделить следующим образом: образование ферментов; синтез белков; метаболизм сахаридов.
Цинк способствует синтезу инсулина, помогает продлить действие, снижает уровень холестерина в крови, подавляет токсическое действие кадмия, повышающего давление крови.
Основные источники — орехи, бобовые, цельнозерновые злаки, зелень, чай (листья чайного куста).
