Пытaлись пoxудeть, вeс врoдe сбрoсили, нo жирoвaя склaдкa oстaлaсь? Пoxoжe, вы сoвeршили типичную oшибку: пoтeряли килoгрaммы зa счeт умeньшeния мышeчнoй мaссы. Гдe жe дoпущeн прoсчeт? Лидeр срeди всex диeт для снижeния вeсa — мeтoдикa Мaйи Плисeцкoй, сфoрмулирoвaннaя в трex слoвax: «eсть нaдo мeньшe». Oчeнь чaстo xудeющиe нaчинaют питaться oдними oвoщaми и грeчкoй или гoлoдaть.
A любaя диeтa, в кoтoрoй нeт рaзнooбрaзия прoдуктoв, привoдит к нexвaткe бeлкa. Мeжду тeм кoсти, кожа, мышцы, клетки создаются из белка. Более того, хотя наш организм — настоящая биохимическая фабрика, из углеводов или жира клеток не построишь. В итоге белка, поступающего с едой, не хватает, а организму он нужен постоянно, ведь эпидермис и внутренние органы должны регулярно обновляться. Тогда организм начинает добывать белок внутри, разлагая в первую очередь то, что меньше используется, — мышцы. При этом подкожный и внутренний жир по большей части остается нетронутым. Ведь «сгореть» он может только в тех самых мышечных волокнах, которые были направлены на стройку. Более того, обмен веществ идет не в жировой ткани, а в тех же самых мышцах. Если их становится меньше, снижается скорость обменных процессов. Так что, если вы едите мало или вообще не едите, организм сократит расход энергии и, пока есть мышцы, не полезет в свои жировые запасы. Конечно, это несколько схематичное объяснение, но принцип именно такой. Если хотите похудеть — заботьтесь о мышцах! Запомните: им нужны движение и белок. Мы расскажем вам, к чему приводит недостаток белка.
Индивидуальный расчет
Итак, в любой диете, в том числе и при похудении, должно быть достаточно протеинов. Согласно рекомендациям Института питания РАМН, мужчины и женщины старше 18 лет должны съедать в день от 0,75 до 1,6 г белка на 1 кг веса. Ну, 1,6 г — это для спортсменов и тех, у кого большая физическая нагрузка, а худеющему человеку достаточно 1 г. Минимальной дозой (0,75 г) обычно не обойтись. Дело в том, что полный человек ведет малоподвижный образ жизни, а без движения мышцы постепенно атрофируются. Много времени сидите? Для похудения обязательно надо немного нарастить мышечную массу. Это отнюдь не означает, что нужно качаться как бодибилдеру! После гиподинамии достаточно регулярной ходьбы, аквааэробики или другого вида тренировок плюс указанного выше количества белка в пище — и мышцы постепенно придут в форму. За их счет ускорится обмен веществ, и тело станет более плотным и упругим. Кроме того, крепкие мышцы уменьшают проявления целлюлита.
Риски и цифры
Недостаток белка чреват не только атрофией мышц, но и нарушением пищеварения, депрессиями, ослаблением иммунитета. По оценке Института питания РАМН, если человек потребляет всего 0,6 г белка на 1 кг своего веса в день, риск возникновения заболеваний составляет 50%, а если ограничивается 0,45-0,55 г — 84-98%. Питаться только протеинами не следует. Их избыток может серьезно пошатнуть здоровье, ведь протеины — тяжелая пища. Чтобы вывести продукты переработки белка из организма, приходится трудиться почкам. Если их долго заставлять работать на пределе, может развиться почечная недостаточность. К тому же белки существуют в продуктах не обособленно. Те, кто ест много мяса, «перебирают» и по жирам. А тут и до проблем с желудком и сердцем недалеко. Посчитать персональную дозу белка очень просто: если вы весите 70 кг — ешьте 70 г белка в день, 80 кг — 80 г белка. Кроме того, белковая пища обязательно должна дополняться небольшим количеством углеводов, иначе протеины просто не усвоятся. И учтите, что кусок мяса — это не чистый белок, последнего там от 18 до 23%.
Ступеньки к успеху
Белковая пища в желудке и кишечнике расщепляется на отдельные «кирпичики» — 20 аминокислот. Часть из них — заменимые: организм может и сам «собрать» их из других. Но есть и девять незаменимых — их обязательно надо получить извне. Для взрослого человека это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Для здорового организма и мышц важны не только количество, но и баланс аминокислот. Так, современный человек чаще всего страдает от недостатка трех незаменимых аминокислот: триптофана, лизина и метионина — особенно последнего. Поэтому диетологи оценивают сбалансированность продуктов при помощи коэффициента «метионин/триптофан». Чем выше коэффициент, тем сбалансированнее продукт. По этому критерию среди белковых продуктов лидирует рыба, за ней следуют творог, мясо, яйца и сыр.
Кушать подано!
По мнению как российских, так и зарубежных нутрициологов, не менее половины от общего количества белка в еде должен составлять белок животного происхождения. Как бы ни возражали сторонники вегетарианства, биологически человеку более подходит всеядность. Животный белок усваивается организмом почти безотходно — на 93-96%. А вот белок растительного происхождения, например из злаков, используется куда хуже — всего на 62-80%, из грибов извлекается и того меньше — 20-40%. И с незаменимыми аминокислотами здесь туго. Кроме того, вроде бы богатые белком бобовые продукты содержат заодно и вещества — ингибиторы протеиназ. Попав в желудок, они тормозят работу тех ферментов (протеиназ), которые отвечают за переваривание и усвоение белка. Поэтому горох и фасоль перевариваются не очень хорошо, а у некоторых даже вызывают вздутие живота. Зато в злаках, фруктах и овощах есть те самые сложные углеводы, которые тоже нужны для усвоения белка! Вот и получается, что идеальная пища для мышц — это сочетание белков животного и растительного происхождения. Кстати, все национальные кухни это давным-давно поняли, достаточно вспомнить любое традиционное блюдо: русский пирог с мясом, японские суши или немецкую свинину с горохом.
А как же калории?
Итак, главный принцип диеты для мышц — разнообразие в еде. Урезаются лишь жиры (и то надо оставить не менее 20-40 г в день) и сладости в виде сахара, конфет. Ну, и порции не должны быть слишком большими. Диетологи рекомендуют не снижать калорийность рациона экстремально, а урезать ее всего на 200-300 ккал в день. Это даст стабильную потерю до 0,5 кг жира в неделю при сохранении мышечной массы. Да, кажется не очень много, но на сантиметрах такое похудение отразится куда сильнее, чем на весах! Вы можете потерять всего 2 кг за счет жира, но при этом талия уменьшится на 3-4 см. Многие спрашивают, как быть с калорийностью в те дни, когда вы занимаетесь фитнесом. В этот день вашу обычную норму можно увеличить на 100-200 ккал за счет белка и сложных углеводов. Идеально для этого подходят зерновые продукты: каши, мюсли, зерновой хлеб, — дополненные молоком или йогуртом.
Когда и как?
Пожалуй, последнее, что осталось невыясненным, — когда именно нужно съедать белковую пищу? Разумнее всего распределить ее по всем приемам пищи равномерно. За один присест организм способен переварить чуть больше 30 г белка. Если же съесть сразу огромный кусок мяса, увы, большая часть белка отправится в прямую кишку. На ужин обязательно подавайте нежирные белковые продукты (курицу без кожи, рыбу, телятину) с овощами: это позволит надолго избежать чувства голода, так как белок переваривается 4-6 часов. Однако это же свойство белка делает мясные и рыбные блюда нежелательными для трапезы перед тренировкой. Судите сами: желудок минимум 4 часа будет занят переработкой пищи — до тренировки ли ему? А вот после занятий такая еда вполне подойдет. Но если мышцы совсем слабы, попробуйте употреблять легкоусвояемый белок за 30-60 минут до занятий. Для этого взбейте в бленде-ре йогурт и банан или выпейте протеиновый коктейль (им же можно воспользоваться, если вы сильно проголодались после тренировки). А вот заменять коктейлем обычный обед или ужин не стоит: быстро возникнет чувство голода, провоцирующее съесть что-нибудь еще.
