Чтo тaкoe жиры?
Жиры – этo истoчник энeргии и вaжный элeмeнт, учaствующий в усвoeнии жирoрaствoримыx витaминoв.
Кaкиe рaзнoвиднoсти жирoв сущeствуют?
В зaвисимoсти oт прoисxoждeния рaзличaют двe oснoвныe рaзнoвиднoсти жирoв:
• живoтныe жиры (истoчники: мясo, рыбa, сыр, мaслo, мoлoкo),
• рaститeльныe жиры (истoчники: авокадо, масло канола, орехи вроде миндаля, кешью, пекана и арахиса, оливки и оливковое масло, арахисовая паста и арахисовое масло).
Исходя из своей химической формулы жиры подразделяются на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры
Каждому человеку следует сократить количество насыщенных жиров в своем рационе. Доктора утверждают, что употребление пищи, богатой насыщенными жирами увеличивает риск образования опасных для жизни холестериновых бляшек на внутренней стенке артерий.
Источники насыщенных жиров:
• Молочные продукты высокой жирности, такие как сливочный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2%-ное молоко и сметана
• Жирные мясные блюда вроде рубленой говядины, копченой колбасы, сосисок, бекона и свиных ребрышек
• Сало
• Сливочное масло
• Свиной шпик хребтовый и соленая свинина
• Разнообразные сливочные соусы
• Подливка из мясного жира
• Шоколад
• Пальмовое масло и косточковое пальмовое масло
• Кокос и кокосовое масло
• Кожа птицы (курицы или индейки)
• Крем
Постарайтесь сделать так, чтобы меньше 10% всех употребляемых в сутки калорий приходилось на долю насыщенных жиров. Для многих это означает прием менее 20 гр. насыщенных жиров в день. Для людей с повышенным уровнем холестерина в крови этот показатель понижен до 15 гр. в день. Большинство взрослых, в особенности женщины или же мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни нуждаются в еще меньшем количестве насыщенных жиров.
Трансжиры
Трансжиры образуются в процессе превращения жидких масел в твердые жиры. Этот процесс называется гидрогенизацией. В организме трансжиры ведут себя как насыщенные жиры и могут привести к повышению уровня холестерина.
Источниками трансжиров являются:
• Продовольственные товары вроде снэков (крекеры и чипсы) и мучных изделий (кексы, печенья, торты) с гидрогенизированным или частично гидрогенизированным маслом
• Твердый брусковый маргарин
• Жир, добавляемый в тесто для придания рассыпчатости
• Некоторые продукты фаст-фуда, к примеру, картофель-фри
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Большинство ненасыщенных жиров при комнатной температуре сохраняют жидкую форму, но некоторые из них могут обладать твердой консистенцией (например, маргарин).
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры называют «полезными» или «здоровыми», потому что они обладают способностью снижать уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛНП) в крови.
Источники мононасыщенных жиров:
• Авокадо
• Масло канола
• Орехи вроде миндаля, кешью, пекана и арахиса
• Оливки и оливковое масло
• Арахисовая паста и арахисовое масло
• Кунжут
По рекомендациям диетологов количество ежедневно употребляемых мононенасыщенных жиров должно превышать количество насыщенных или трасжиров. С целью увеличения объема мононенасыщенных жиров в своем рационе постарайтесь в процессе готовки сливочное масло и маргарин заменить оливковым или маслом канола. Самый легкий способ обогатить свой рацион мононенасыщенными жирами – это добавлять в салаты по несколько штук орехов или кунжутных семечек. Но будьте внимательны! Орехи и масла, как и все жиры высококалорийны. Если вы стараетесь сбросить лишние килограммы или удержать свой вес на заданной отметке, то вам стоит сократить употребление данных продуктов. Для примера: шесть миндалей или четыре половинки ореха пекан обладают той же калорийностью, что и одна чайная ложка растительного или сливочного масла. Поговорите с вашим диетологом на предмет включения в свой рацион «здоровых» жиров без увеличения суточной калорийности.
1 2
