Снижeниe вeсa или пoxудeниe — чтo выбрaть
В сoзнaнии бoльшинствa людeй бытуeт мнeниe o тoм, чтo снижeниe вeсa рaвнoсильнo пoxудeнию, a успex в дoстижeнии жeлaeмoй фигуры измeряeтся скинутыми килoгрaммaми вeсa. Нo дaвaйтe рaзбeрёмся в тoм, чтo мoжeт составлять «скинутый» вес.
Возьмём на рассмотрение несколько вариантов. Первый – человек сел на новомодную полуголодную диету (огромный дефицит калорий), второй – человек умеренно ограничил потребление калорий, но при этом ведёт малоподвижный образ жизни или осуществляет исключительно кардио-нагрузки, и третий вариант – человек умеренно ограничил потребление калорий и проводит силовые тренировки в тренажёрном зале (2-3 раза в неделю).
Развитие событий в первом варианте очень предсказуемо – человек теряет большой вес за короткое время, иногда соизмеримый с 1 кг в день. Но, к сожалению, большая часть потерянного веса приходится на воду (около 50%). Почему? Да всё просто – потребление углеводов сведено к минимуму, а сахар, накапливаемый в мышцах, задерживает большое количество воды. Накопленные углеводы сгорают, высвобождая большое количество воды. Зачастую, ограничивается и потребление соли, что тоже в свою очередь выводит воду. Скинутый вес так же составляет мышечная ткань, потому что протеин, запасённый в виде мускулатуры, является единственным нутриентом, который можно превратить в глюкозу. А глюкоза необходима для успешного обеспечения работы всего организма. Исключение составляет режим работы на кетонах, но на достижение этого режима уходит долгое время приспособления. Да и сам этот режим после его окончания приводит к прогрессивному набору жировой массы. Так вот, мышцы составляют примерно треть скидываемого веса. Оставшиеся 20% действительно составляют жир, но до поры до времени, пока организм не перейдёт на более экономичный режим. Зачастую это происходит за 3-4 дня. Потом доля жиров в теряемом весе снижается, отдавая предпочтение исключительно мышечной массе.
Всё это безобразие длится до тех пор, пока человек не сорвётся. А как только это произойдёт, измученный и наученный опытом организм первым делом начнёт накапливать жировую массу, дабы избежать энергетического кризиса в следующий раз. Отметим, что мышечная масса без сопутствующих силовых тренировок так и не возвращается к первоначальному «додиетному» уровню. В итоге, человек набирает прежний вес (а то и с довеском), но процент жира теперь больше, чем был до диеты.
Вариант второй – человек умеренно ограничил калорийность, но ведёт малоподвижный образ жизни. Да, вес будет снижаться, но гораздо медленнее, чем в первом случае. Доля веса, приходящаяся на жир, будет больше. Но мышцы, при урезании калорийности также будут сжигаться организмом, по тем же причинам, что описаны выше. В итоге организм через некоторое время адаптируется к недостатку калорий и просто напросто снизит свою потребность в них. Это достаточно сложно отследить – немножко замедлится пульс, температура тела упадёт на доли градуса, но этого уже будет достаточно, чтобы избавиться от дефицита. С другой стороны кардио нагрузки сделают процесс снижения веса быстрее. Они ускорят все процессы – и потерю жира и сжигание мышц и приспособление организма к дефициту.
Вариант третий – умеренное снижение калорийности и силовые тренировки. Наш организм – достаточно умная саморегулирующаяся система и он не может позволить себе одновременное восстановление ткани и её сжигание в энергетических целях. Но любая травма ассоциируется с опасностью для здоровья, и организм отвечает на неё приоритетным восстановлением поломки. Травмируя мышечные волокна силовыми тренировками, мы заставляем наше тело восстанавливать их. Умеренно урезая калорийность при этом, мы не даём организму возможность суперкомпенсации этих волокон, но сжигать уже имеющиеся он при этом не будет. Теряемый вес при этом будет меньше, чем в двух предыдущих случаях, но он будет на 100% состоять из жировых отложений. И привыкание организма к такому режиму может быть растянуто на годы, а если варьировать режим питания и тренировок, то приспособление так и не произойдет.
