Мнeниe o тoм, чтo здoрoвoe питaниe – удoвoльствиe дoрoгoe, глубoкo oшибoчнo. Здoрoвaя пищa – этo прoстaя нaтурaльнaя пищa, a знaчит, нeдoрoгaя. Eсли к тoму жe умeньшить пoрции, тo прoдуктoвaя кoрзинa oкaжeтся впoлнe дoступнoй.
Сaмый лучший спoсoб сэкoнoмить нa прoдуктax – этo питaться дoмa, a нe в рeстoрaнax и кaфe. Кoнeчнo, тoму, ктo нe привык сaм гoтoвить, тaкoй сoвeт придeтся нe пo вкусу.
Здoрoвoe питaниe – этo питaниe, сбaлaнсирoвaннoe пo сooтнoшeнию углeвoды-бeлки-жиры, сoдeржaщee дoстaтoчнo витaминoв и минeрaлoв, с испoльзoвaниeм тoлькo нaтурaльныx прoдуктoв. В сутoчнoм рaциoнe чeлoвeкa, в зaвисимoсти oт eгo индивидуaльныx oсoбeннoстeй, нa углeвoды дoлжнo приxoдиться 50–70%, нa дoлю бeлкoв – 30–40% и 5–10% – нa дoлю жирoв.
Примeрнo 15 лeт нaзaд aмeрикaнскиe диeтoлoги создали пирамиду питания: продукты в ней располагаются от основания к вершине по мере убывания их полезности. Такая пирамида наглядно демонстрирует, что здоровое питание доступно всем. Основная группа продуктов – самая дешевая: это зерновые, овощи и фрукты, именно из них организм должен получить те самые 50–70% углеводов. Причем эти углеводы с низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются в организме, поддерживая уровень сахара в крови в норме, а также, благодаря содержанию пищевых волокон, обеспечивают хорошую работу пищеварительного тракта. Ежедневно в рационе должны быть одно-два крупяных (порция 70 г) и овощных (порция 150 г) блюда, несколько кусочков хлеба грубого помола, три-пять порций фруктов (порция – один фрукт среднего размера или стакан ягод).
По-прежнему наилучшим завтраком остается каша: геркулесовая, гречневая, кукурузная. Овощи (в виде салатов, овощного рагу, овощных котлет и оладий) – на обед и ужин. Вариантов блюд из круп и овощей и их сочетания – сотни. Распространенное утверждение о том, что овощи и фрукты существенно удорожают питание, не имеет под собой никаких оснований. Во-первых, в последнее время диетологи настоятельно рекомендуют сократить долю фруктов в рационе (они содержат слишком много сахара), увеличив при этом долю овощей. Во-вторых, местные яблоки, сливы, огурцы, кабачки, капуста, морковь, свекла, зелень содержат значительно больше витаминов и микроэлементов, чем привезенные издалека экзотические фрукты и овощи.
В первую очередь, необходимо определиться с продуктами. Их употребление следует равномерно распределить в течение дня и есть небольшими порциями. В таком случае не будешь чувствовать себя голодным, а организм будет более эффективно использовать то, что ему даешь.
Продуктов, которые обеспечивают организм человека необходимыми полезными веществами, в день требуется не так уж много, и они вполне доступны.
Мясо
200 г мяса или же 150 г рыбы (курицы) и 1-2 яйца.
Этого будет достаточно, чтобы обеспечить организм белком.
Мясо отчасти можно заменить орехами, которые тоже богаты белком. 30 г орехов будет достаточно. Однако, если вы вообще не едите мяса, то их нужно съедать больше. Кроме того, орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, витамин Е и всевозможные микроэлементы.
Молочные продукты
Твердый сыр — 10-15 г.
Сметана — 1 ложка.
Молоко или кефир — 1 стакан.
Молоко и молочные продукты не нужны в большом количестве — они могут негативно влиять на организм. Например, жирные насыщенные кислоты, содержащиеся в молочных продуктах (это научно доказано!), провоцируют развитие атеросклероза. Именно они поднимают уровень холестерина в организме, а не яйца, как было принято считать ранее. Поэтому жирные молочные продукты лучше вообще не есть, заменяя их продуктами умеренной жирности.
Каши
1 порция любой каши (или картофеля).
Овощи
500 г овощей или 300 г супа с большим количеством овощей — овощной навар нормализует перистальтику кишечника.
Фрукты
1 раз в день — любые фрукты (например, яблоки или апельсины пока почти не подорожали).
1 кг фруктов хватит как минимум на 3 дня.
Лимоны можно заменить квашеными овощами — капустой, помидорами, огурцами — они тоже богаты аскорбиновой кислотой. Но, в то же время, солений не должно быть много: они способствуют задержке жидкости в организме. 1-2 помидора или огурца, 100 г капусты будет вполне достаточно.
Сладости
Мед — 1-2 ч.л.
Кондитерские изделия, которые в основном содержат множество трансжиров, лучше исключить. Их лучше заменить сухофруктами, замороженными фруктами, могут быть также фрукты, перетертые с сахаром.
Блюда лучше готовить на пару или запекать — так они сохраняют больше полезных веществ. Все, что можно есть сырым — например, тот же салат из моркови и сельдерея, свежей капусты — ешьте сырым.
НА ЧЕМ МОЖНО СЭКОНОМИТЬ
1. Откажитесь от готовых завтраков, мюсли, хлопьев. В них содержится много сахара и зачастую – искусственных добавок. Если в замоченные в воде или молоке геркулесовые хлопья добавить свежих ягод, фруктов и ложку меда, получится вкусное, полезное и недорогое блюдо.
2. Фитнес-хлеб, который стоит как минимум втрое дороже простого ржаного хлеба или хлеба с отрубями, фактически тот же обычный хлеб, только с добавлением сухофруктов, семечек и орехов.
3. Зимой ежедневно на столе должна быть квашеная капуста – чемпион по содержанию витаминов.
4. Выбирайте местные фрукты и овощи – они полезнее и дешевле.
5. Поздней осенью и зимой покупайте мороженые овощи. Современная технология замораживания такова, что в них сохраняется большинство витаминов и минералов.
6. Покупайте пастеризованное молоко с содержанием жира 1,5–2,5% в мягких или картонных пакетах со сроком годности не более семи дней. Такое молоко можно прокипятить и хранить в холодильнике. Оно дешевле стерилизованного молока с полугодовым сроком годности, которое с большой натяжкой может называться натуральным молоком.
7. Отдайте предпочтение самому обычному кефиру, простокваше и ряженке также с коротким сроком хранения. Откажитесь от питьевых йогуртов. По пищевой ценности они уступают обычному кефиру. В них много сахара, а в некоторых содержатся искусственные добавки.
9. Макароны с сыром – это самостоятельное блюдо, а не гарнир. Оно сочетается с овощами, а вот мясо окажется уже лишним.
10. Замените 1–2 раза в неделю мясное или рыбное блюдо на блюдо из фасоли, гороха или чечевицы.
11. Покупайте сырые креветки и варите их сами.
12. Замените красное мясо курицей, она полезнее и дешевле.
13. Сведите к минимуму или вовсе откажитесь от колбасных и других переработанных мясных изделий. В них помимо мяса содержатся растительный белок, крахмал, жиры и искусственные добавки, по содержанию холестерина эти продукты – лидеры. Тем более что приличная вареная колбаса стоит как минимум 250 руб., а диетическое куриное филе, к примеру, – от 130 до 160 руб. за килограмм.
14. Покупайте треску, хек, судак, сельдь – по содержанию белка они не уступают более дорогой рыбе.
15. В своем рационе сократите до минимума жареные блюда. При нагревании растительного масла в нем образуются канцерогенные вещества. Мясо, рыбу и птицу варите или готовьте в духовке или на гриле.
НА ЧЕМ НЕ СТОИТ ЭКОНОМИТЬ
1. Бурый рис дороже шлифованного, но гораздо полезнее.
2. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Чем молочный продукт проще, тем лучше. Самые полезные – натуральные нежирные продукты без вкусовых добавок и наполнителей: молоко, кисломолочные – кефир, простокваша, ряженка, творог, сметана, брынза, которые поддерживают стабильный состав микрофлоры кишечника, что, в свою очередь, поддерживает иммунитет и благотворно влияет на жировой и углеводный обмен. А вот всевозможные творожки, пасты, сырки, йогуртовые продукты, сливочные пудинги, а также мороженое скорее стоит отнести к категории «десерты». Место им – на вершине пирамиды, где располагаются продукты, которые следует употреблять как можно реже. Что касается сыра, то это концентрированный высококалорийный продукт, и не стоит им злоупотреблять. Достаточно съедать 30–50 г 3–4 раза в неделю. Таким образом, для ежедневного употребления рекомендуются самые доступные по цене продукты.
К сыру следует относиться так, как к нему относятся во Франции. Это – деликатес. Дегустируйте разные сорта сыра. Несколько кусочков сыра средней ценовой категории вполне можно позволить себе 3–4 раза в неделю.
Не покупайте молочные продукты, содержащие растительные добавки, хотя они и дешевле.
3. БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ К этой группе относятся самые дорогие продукты: мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, орехи и бобовые. Однако, если следовать принципам здорового питания, и эту статью расходов можно оптимизировать. Во-первых, каждый из этих продуктов необязательно употреблять ежедневно. Вполне достаточно одной порции мяса и по одной-две порции птицы, рыбы и морепродуктов в неделю. Вообще же стоит стремиться к тому, чтобы исключить красное мясо из рациона в пользу рыбы и морепродуктов. Учитывая, что порция мяса, птицы и рыбы должна весить 70–100 г, понятно, что и эта статья питания окажется не слишком разорительной. Что касается яиц, то диетологи рекомендуют съедать 3–5 штук в неделю.
Отдавайте предпочтение охлажденному отечественному мясу и птице без костей.
Покупайте филе птицы, а не окорочка, в которых много жира.
Как минимум два раза в месяц готовьте красную рыбу – она содержит ценные омега-3 жирные кислоты. Вполне достаточно порции в 100 г.
Откажитесь от рыбных полуфабрикатов, в том числе и от крабовых палочек. В них много наполнителей и добавок, а стоят они дороже натуральных рыбы и морепродуктов.
4. ЖИРЫ Масла (растительное и сливочное) также относятся к категории недешевых продуктов. Однако они располагаются на предпоследней ступени пирамиды, а значит, рекомендуются в незначительных количествах. Растительное масло необходимо включать в рацион ежедневно. Лучше всего заправлять им салаты – одной-двух столовых ложек достаточно. Так что вполне можно позволить себе самое полезное оливковое масло. Употребление сливочного масла без ущерба для здоровья можно свести к минимуму: животные жиры организм и так получает из мясных и молочных продуктов.
Используйте для заправки салатов хорошее оливковое масло первого холодного отжима. Одна ложка такого масла принесет больше пользы, чем употребляемое без меры любое другое растительное масло.
Покупайте натуральное сливочное масло. Внимательно читайте этикетки: в нем не должно быть растительных добавок. Единственный ингредиент сливочного масла – сливки, не менее 82%.
Жарьте только на оливковом масле или – реже – на свином сале. При нагревании этих продуктов не образуются канцерогенные вещества.
Используйте масло однократно.
Купите хорошую сковороду с покрытием, которое позволяет вообще не использовать жир или использовать его в минимальном количестве (менее 1 чайной ложки).
5. ОРГАНИЧЕСКИ ЧИСТЫЕ Мы намеренно не затронули тему органических продуктов – экологически чистых, произведенных без применения химикатов. Все органические продукты, имеющие соответствующую маркировку, импортные, от известных производителей. Естественно, стоят они значительно дороже, чем обычные аналогичные продукты. Но, чтобы называться organic food, продукты должны быть сертифицированы в соответствии с мировыми стандартами, которых у нас в стране нет. Эксперты утверждают, что найти экологически чистые и недорогие продукты возможно и в обычных магазинах.
Также имеет смысл задуматься над разумным продуктовым шоппингом. Оказывается, ученые доказали, что частые походы по магазинам вредны для нашего кошелька. Причем при каждом походе в магазин «по мелочам» покупатели склонны приобретать на 54% больше, чем планировали. Импульсивно выбранные товары составляют 50-67% каждой покупки. Важно распланировать, какие продукты нужны, например, на неделю. Отлично было бы даже продумать меню, и, исходя из этого, уже делать закупку. (Не забывая также и о продуктах для перекусов и маленьких радостях вроде сладостей и фруктов.) И тогда вы наверняка заметите, как сократились ваши траты на еду. Таким образом, можно избежать половины затрат — на спонтанные покупки!
