Прoстo слeдуйтe нaшeй щaдящeй диeтe…
Будeм с вaми oткрoвeнны: сбрoсить 5 килoгрaммoв зa мeсяц — нeпрoстoe дeлo, и спрaвиться с ним гoрaздo лeгчe при пoмoщи спeциaльнoгo рeжимa трeнирoвoк. Oднaкo нe мeнee вaжнa диeтa, кoтoрaя oбeспeчит вaс энeргиeй для этиx трeнирoвoк. Пoмимo нeизбeжныx приступoв гoлoдa и длинныx пeрeчнeй кaкиx-тo стрaнныx прoдуктoв, oснoвнaя прoблeмa мнoгиx диeт сoстoит в тoм, чтo oчeнь труднo нaйти тaкую систeму питaния, кoтoрaя пoзвoлилa бы пoxудeть, нe снижaя пищeвoй цeннoсти прoдуктoв и никaк нe влияя нa вaшe сaмoчувствиe. Вoт пoчeму в этoй статье мы уделяем большое внимание продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ) и в основе предлагаемой нами диеты — то, с какой скоростью продукты, содержащие углеводы, перевариваются и попадают в кровь. Употребление большого количества продуктов: с высоким показателем гликемического индекса (таких, как белый хлеб и прочие, продукты из муки высшего сорта, картофель, белый рис, сладкие напитки и многие продукты, прошедшие технологическую обработку) приведет к чрезмерному чувству голода, поскольку организм переваривает их очень быстро. В результате вы съедите больше, чем необходимо, но голод все равно не утолите. Ученые выяснили, что люди, завтрак и обед которых характеризовался высоким гликемическим индексом продуктов, во второй половине дня съедали на 700 калорий больше, чем те, у кого ГИ завтрака и обеда был ниже. Продукты, которые быстро перевариваются, могут также привести к гормональному дисбалансу, в результате чего организм начнет откладывать про запас больше жира. Вы, возможно, уже слышали о ГИ-диете, основанной на низком гликемическом индексе продуктов, — в различных вариантах она давно известна. Однако исследования последних лет показали, что эта диета как раз и может стать тем чудодейственным средством, которое поможет справиться с лишним весом и укрепить здоровье. Продукты с низким ГИ являются одними из самых питательных: они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и прочими полезными для здоровья веществами. У вас нормализуется уровень холестерина, снизится риск диабета, а ваша кожа, если она склонна к появлению угревой сыпи, станет чище. Кроме того, благодаря этой диете вы будете получать больше энергии, чем придерживаясь большинства низкоуглеводных диет. А это значит, что у вас будет больше сил для занятий в спортзале. Готовы начать? Вот все, что вам нужно знать, чтобы преуспеть при выполнении этого многообещающего плана похудения.
На величину гликемического индекса влияет множество факторов: содержание в продукте клетчатки, способ приготовления пищи (ГИ печеного картофеля выше, чем отварного), спелость (для фруктов), длительность приготовления продукта (ГИ переваренной вермишели выше, чем обычной) и вид технологической обработки пищи (к примеру, гликемический индекс некоторых сортов белого хлеба может быть ниже за счет использования муки крупного помола). Во всем этом легко запутаться, поэтому мы приведем основные постулаты этой диеты. Основой диеты являются цельные злаки, овощи, фрукты и бобы. Гликемический индекс этих продуктов невысок, а когда речь заходят о некрахмалистых овощах, он вообще равен 0.
Употребляйте постный белок, мясо, рыбу, дичь, сыр и тофу не содержат углеводов, так что о гликемическом индексе в их случае речь не идет. К тому же с помощью белка вы дольше сохраните чувство сытости.
Ешьте меньше, но чаще
Равномерное распределение калорий — ключ к стабилизации уровня глюкозы. Если же основную часть калорий вы потребляете за два приема пиши, то уровень глюкозы будет значительно колебаться даже в том случае, если вы выбираете продукты с низким гликемическим индексом.
Не ориентируйтесь исключительно на ГИ
Такие продукты, как пицца, картофельные чипсы или кексы имеют низкий гликемический индекс. Но, как вы сами понимаете, это вовсе не делает их вашими союзниками в борьбе с весом. В любом случае вам необходимо учитывать количество калорий и оценивать питательные свойства продуктов в вашем рационе. Поэтому вы можете употреблять эти продукты, но изредка. И не избегайте полезных продуктов.
Начните с салата
Обычные ингредиенты салатов обладают практически нулевым гликемическим индексом, к тому же они богаты клетчаткой и многими питательными веществами. А благодаря жиру в масле, а также кислоте в уксусе или лимонном соке, салатные соусы помогают сдерживать рост глюкозы в крови после их употребления.
Контролируйте объем порций
Макароны спагетти отлично вписываются в рамки диеты ГИ, поскольку они медленно перевариваются. Но так как в спагетти много углеводов, следует свести размер порции примерно к 200 граммам. Чтобы сделать спагетти более сытным и менее калорийным блюдом, добавьте к ним овощи.
Осторожнее с закусками
Выбор закусок зависит только от вас. Обезжиренный фруктовый йогурт, сладкий зерновой батончик или несколько крекеров могут привести к резкому подъему уровня глюкозы, вслед за которым наступит столь же резкое его падение. Сделайте выбор в пользу закусок с низким ГИ (сырые овощи или яблоко). Если же у вас под рукой только продукты с высоким индексом, хотя бы добавьте к ним немного белка или полезного жира: к примеру, съешьте несколько крекеров и 30 граммов сыра или арахисового масла.
Преимущества ги-диеты
Основной минус многих диет состоит в том, что из рациона исключаются продукты, содержащие питательные и полезные для здоровья вещества. В результате вы, конечно, можете быстро сбросить вес, но при этом подвергается риску ваше здоровье. В некоторых случаях игра, что называется, не стоит свеч. К примеру, если вы худеете, но у вас повышается уровень холестерина, то вы просто меняете один фактор риска сердечного заболевания па другой. Диета ГИ предлагает вам разнообразие полезных продуктов, которые укрепят ваше здоровье. У женщин, соблюдавших диету ГИ, уровень холестерина в крови снизился на 10 % всего за 2 месяца. У них также улучшились результаты анализа на реактивный белок, который указывает на наличие воспалительных процессов и риск сердечного приступа. Медленно усвояемые углеводы полезны еще по ряду причин. Исследование ученых Гарвардского университета показало, что женщины, соблюдающие диету ГИ (особенно если она была богата клетчаткой), в два раза менее склонны к развитию диабета второго типа. Диеты, ориентирующиеся на продукты с низким ГИ, являются также профилактикой раковых заболеваний. Недавнее исследование британских ученых обнаружило, что каждые 5 % калорий, поступающих в организм с углеводами с высоким ГИ, увеличивают риск рака груди на 55 %. Так что через месяц ГИ-диеты, став на весы, вместе с радостью по поводу потери лишних килограммов не забудьте о том, что вы принесли пользу своему здоровью.
Один день на диете ги
Вот как будут выглядеть те 1600 калорий, которые вы употребите за этот день. Сочетание продуктов с низким ГИ и постного белка в каждом блюде поможет вам оставаться сытой. Если голод все же даст о себе знать, позвольте себе закуску на 100 калорий.
Завтрак
Греческая яичница-болтунья (3 яичных белка, 3/4 стакана смеси красного лука с томатами и оливками, 2 столовые ложки тертого сыра «Фета»), гранат.
Закуска
Сыр «Косичка».
Обед
Салат с пастой (90 г курицы гриль, 200 г баклажанов гриль и жареного красного сладкого перца, 1/2 стакана турецкого гороха, стакан макарон, 2 столовые ложки итальянского соуса).
Закуска
Палочки сельдерея с арахисовым маслом (8 палочек и 2 столовые ложки натурального арахисового масла).
Ужин
Индейка «Чили» (90 г филе индейки, по 1/2 стакана фасоли, лука и томатного соуса, соус «Чили»). Посыпать филе тертым обезжиренным сыром «Чеддер» (1/4 стакана). Салат из клубники и шпината (2 стакана шпината, 1/2 стакана клубники, 2 столовые ложки фисташек, 2 столовые ложки бальзамического уксуса).
Закуска на 100 калорий
Печеное яблоко с корицей.
Как работает диета ги
По сравнению со многими другими диетами вам будет легче ее придерживаться. Преимущества диеты ги заключаются в невысокой калорийности и сытности пищи. Продукты, которые входят в ее состав, заставят вас забыть о том, что вы сидите на диете, плюс вы сможете избежать приступов голода, которые появляются ближе к вечеру и заставляют вас тянуться к сладостям. Эффективность диеты ГИ подтверждена многочисленными исследованиями, доказавшими, что диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, более питательна, чем другие разновидности диет. Помимо того что не происходит резкого выброса инсулина в кровь, продукты с низким ГИ остаются в пищеварительном тракте длительное время и достигают тонкого кишечника, где вырабатываются основные гормоны, подавляющие аппетит. И хотя при уменьшении потребляемых калорий метаболизм, как правило, замедляется, диета ГИ максимально снижает этот эффект. Во время одного из исследований выяснилось, что у людей, соблюдающих «обезжиренную» диету, метаболизм замедлился на 11 %, в то время как утех, кто придерживался диеты ГИ — всего на 6%. Если уровень глюкозы в крови остается постоянным, то организм не подает сигналы о голоде. Следовательно, он не будет замедлять метаболизм, экономя каждую калорию.
