Чтoбы тoчнo пoдсчитaть, скoлькo кaлoрий чeлoвeку нeoбxoдимo для нoрмaльнoй жизнeдeятeльнoсти, нужнo знaть eгo eжeднeвныe энeргeтичeскиe зaтрaты.
При тeмпeрaтурe вoздуxa 20-22 ° С в сoстoянии пoкoя энeргeтичeскиe зaтрaты взрoслoгo чeлoвeкa составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14 часов. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 грамм жира дает 9,3 ккал, а 1 грамм белков или углеводов — 4,1 ккал.
Следует отметить, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых. У человека, занимающегося умственным трудом, небольшие энергетические затраты.
При физических нагрузках энергии затрачивается значительно больше. Например, при беге энергии расходуется на 400% больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе — на 80-100%. Вы можете легко проследить за своими энергетическими затратами, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион.
Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется вашему организму. За сутки на 1 кг веса человек должен получать 1-1,5 грамм белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 грамм на 1 кг веса. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы — 95, гороха — 56, пшеничного хлеба — 40 единиц.
Необходимо учитывать то, что растительный белок содержит мало не синтезируемых организмом аминокислот, поэтому он плохо усваивается организмом. Отсюда следует вывод, что животный белок является более качественным по сравнению с растительным.
Жиры и углеводы также относятся к источникам энергии. Следует отметить, что растительные жиры имеют большую пищевую ценность, чем животные, поэтому потребление животных жиров следует свести к минимуму. Необходимую энергию рекомендуется получать за счет растительных жиров и углеводов.
Ежедневно организму человека требуется 2,5-3 л воды. Следует учитывать и количество жидкости, поступающей с пищей.
Важную роль в питании играют витамины. Суточная потребность взрослого человека в витамине С приблизительно равна 50-100 мг, при больших физических нагрузках — 200 мг и более. При некоторых инфекционных и простудных заболеваниях необходимая доза этого витамина увеличивается до 1000 мг. Суточная потребность в витамине В1 составляет 2-3 мг, а при интенсивных физических нагрузках — до 10 мг. Ежедневная доза витамина В2 в среднем равна 2 мг, витамина А — 1-2 мг, никотиновой кислоты — 15-25 мг.
Следует отметить, что содержание некоторых минеральных веществ в пище больше, чем необходимо организму. Например, суточная потребность организма в поваренной соли (хлористом натрии) — 10 грамм, а многие люди употребляют около 15 грамм. В результате ее избыток приводит к задержке воды в организме. Любители пересоленной пищи рискуют заболеть гипертонией. Другие минеральные вещества необходимы организму в меньших количествах.
