Привeржeнцы мoдныx диeт пoслe шeсти прeдпoчитaют вooбщe нe eсть. Нaрoднaя мудрoсть с ними сoглaснa: «ужин oтдaй врaгу». Диeтoлoги мeнee кaтeгoричны: «ужин дoлжeн быть лeгким».
Для мнoгиx ужин — eдинствeннaя пoлнoцeннaя трaпeзa зa дeнь. В тeчeниe рaбoчeгo дня врeмeни xвaтaeт тoлькo нa пeрeкусы, a пoлчaсa, пoтрaчeнныe с утрa нa пригoтoвлeниe зaвтрaкa, для мнoгиx слишкoм бoльшaя жeртвa. И заснуть на пустой желудок задача не из легких. Поэтому полностью отказываться от ужина не стоит, нужно лишь сделать его более полезным.
Как утверждают врачи, ужин штука полезная и отказываться от него даже вредно.
Диетологи и гастроэнтерологи единодушны — ужинать нужно обязательно, но желательно делать это с умом. Правда, есть нюанс: плохой ужин все же хуже его отсутствия.
Если на последний прием пищи приходится почти половина потребляемой за сутки еды — лучше сразу отдать этот ужин врагу в полном соответствии с народной мудростью.
Самые плохие продукты для ужина: жареное мясо, картофель, хлеб, бобы, выпечка, сладости и всевозможные сладкие газированные напитки. Последние, впрочем, не принесут пользы даже за завтраком.
Перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 14 часов и время вечернего приема пищи зависит от того, когда вы встаете утром. Однако есть один маленький нюанс. Когда мы спим, в организме замедляется обмен веществ, и тяжелая пища не успевает полностью перевариться за ночь. Это может вызывать расстройства желудка, изжогу, плохой сон, головную боль по утрам. Поэтому перед сном лучше употреблять легкие продукты, чтобы они успели раствориться. Быстрее всего перевариваются молочные продукты, омлеты и несладкие фрукты (апельсины, яблоки, груши).
Правильный ужин не должен быть и слишком калорийным. На ужин должно приходиться не более 30% общей калорийности всего меню. Также постарайтесь обеспечить себе хотя бы минимальную физическую нагрузку после ужина — погуляйте, займитесь домашними делами.
Меньше всего — на 1-2 часа — задерживаются в желудке кисломолочные продукты, натуральные йогурты, некрепкие бульоны, яйца всмятку, омлеты и несладкие фрукты (если последние съедены на голодный желудок).
Чуть дольше — от 2 до 4 часов — остаются в желудке рыба, постное нежареное мясо, рис, отварной картофель, сладкие фрукты, овощи (за исключением бобовых) и салаты.
И совсем долго — более 4 часов — ожидают транзита жирное и жареное мясо, жирная рыба (например, сельдь или скумбрия), бобы, а также, всевозможные сочетания белковых (мясо, рыба, творог) и крахмалистых (хлеб, макароны, каши, картофель) продуктов.
Также стоит учитывать, что вечером хуже усваиваются жиры и животный белок, поэтому предпочтение за ужином лучше отдавать растительным белкам и «правильным» углеводам с низким гипогликемическим индексом.
Таким образом, для полезного ужина подходят: кисломолочные продукты, зеленые овощи, отварная или запеченная рыба (мясо) либо, вместо всего этого, фруктовое изобилие.
Оказывается, некоторые продукты способны избавить от проблем с засыпанием:
Каши. В злаках содержится много магния, который помогает расслабить усталые мышцы и снять нервное напряжение. Не даром многие диеты основываются именно на кашах.
Теплое молоко. Кружка подогретого молока навевает воспоминания о детстве, как бы возвращая нас в то беззаботное состояние. Можно добавить в молоко немного меда, мед способен подавлять нервное возбуждение. Однако помните: со сладким перед сном лучше не перебарщивать.
Индейка. Мясо этой птицы легко переваривается, содержит вещество «триптофан», которое помогает организму справиться с последствиями стресса и ускорит засыпание.
Картофель. Небольшая порция печеного картофеля, съеденная за несколько часов до сна, блокирует выработку веществ, мешающих усвоению триптофана.
Мятный или ромашковый чай (2 столовые ложки травы на 1/2 литра кипятка). Эти травы обладают успокаивающим действием и борются с бессонницей.
Перед тем как приготовить себе ужин, помните: процесс переваривания пищи отнимает у организма от 1 до 2 часов. Нежирная рыба, зеленые овощи, отварной картофель, каши и телятина задерживаются в желудке несколько дольше — на их переваривание необходимо 2-4 часа. А свинину, макароны, бобовые, жареные блюда, сельдь, жирные сорта рыбы лучше не есть позднее, чем за 4-6 часов до сна.
Вряд ли имеет смысл подробно останавливаться на рецептах каш и овощных салатов. Разве что, можно лишний раз напомнить, что майонез — враг человечества и за многовековую историю кулинарии для салатов придумано множество других вкусных заправок.
Гораздо сложнее приготовить полезный ужин для тех, у кого на вечер приходится основной прием пищи. Примирить свои желания, возможности организма и ритм жизни вполне реально, ведь полезный ужин это не обязательно низкокалорийные травки. К примеру, легкий в приготовлении и не обременительный для желудка омлет с сыром — ценный источник кальция и легко усваиваемых белков. Омлет с морепродуктами и помидорами доставляет в организм йод, фолиевую кислоту и другие ценные микроэлементы, а омлет со свежей зеленью — просто кладезь витаминов.
Если же желудок или домочадцы восстают против омлета и требуют мяса к ужину, их можно умилостивить блюдами из постного мяса (курицы, кролика, индейки).
Салат «Птичка». Потребуется: отварная курица или индейка, свежий огурец, яйца, листья салата и немного тертого яблока. Птица нарезается полосками, все остальное, в зависимости от личных предпочтений, мелкими кубиками или крупными кусками. Заправка — бальзамический уксус с оливковым маслом.
Ну и напоследок, нельзя не отметить, что для ужина важно не только содержимое тарелки, но и настроение, с которым он поглощается. Даже самая вкусная и полезная еда не пойдет на пользу, если ее съели с чувством досады за лишние десять калорий. А вот небольшой кусочек желанного, но вредного продукта, не перечеркнет пользы от здорового ужина, если он действительно один, маленький и съеден без сожалений.
